Bieganie dla Weight Loss

Wzdłuż z chodzeniem jest najbardziej dostępnym i popularne poglądy fitness. Aby rozpocząć bieg, tyle chęci i obuwie sportowe - nie trzeba siłownię lub specjalne maszyny do ćwiczeń. Dlatego wiele kobiet, które chcą schudnąć, buty trampki i wyjść na ulicę, aby uruchomić, zakładając, że nie jest potrzebna specjalistyczna wiedza na temat.

I na próżno. Bieganie jako sport, jako formę sprawności i aktywności fizycznej, w celu osiągnięcia korzyści przyniósł, wymaga przestrzegania pewnych zasad. Ponadto, bezmyślne bieganie mogą szkodzić zdrowiu. W wyścigu wszystko jest ważne: czas treningu, odzież, obuwie miejsce, oddychanie. Od tych czynników zależy od efektu, który przyniesie wyścig.

Bieganie rano wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, ale ma niewielki wpływ na metabolizm, proces lipolizy. Jeśli prowadzisz dzień, maksymalne wzmocnienie mięśni. Ale jogging wieczór przyczyni się do pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Jeśli celem ćwiczenia - utrata masy ciała, konieczne jest, aby dać pierwszeństwo godzinach wieczornych jogging.

Maksymalna podatne na stres ciało jest od 16 do 19 godzin, w tym czasie harmonogramu najlepiej treningu. Jednakże, jeśli nie można uruchomić w tym czasie, nie martw się. Uruchomiony w dowolnym momencie za bardziej użyteczną figury i zdrowia niż czas spędzony na kanapie.

Ogólne zasady biegania

Run trzeba przyzwyczajając ciało do obciążenia stopniowo. Pierwszy bieg nie może trwać dłużej niż 10-15 minut. Jeśli nigdy wcześniej wykonywana, wówczas bieg 15 minut może okazać się zbyt wiele - nie przeszkoleni serce poczuje się stresu i reagują negatywnie na niego. Zacznij ćwiczyć z szybki marsz, stopniowo zwiększając obciążenie, kontynuować jazdę. Podczas spaceru otrzymuje pełną metę skłania organizm - powinien czerpać przyjemność z tego rodzaju działalności.

Krótkie pracuje z maksymalną prędkością doskonale wyszkolonych mięśnie. Jeśli twoim celem - aby podkręcić nogi, a następnie szybko biegać na krótkie (100-200 metrów) odległości. Pełne szkolenie ukierunkowane na spalanie tłuszczu, powinien trwać co najmniej 45 minut. Zazwyczaj lipolizę rozpoczyna się po upływie pół godziny ćwiczeń i do jednostki wstrząsa energię glikogenu wątroby i ATP (nukleotydów). Spalanie tłuszczu nadal po półtorej godziny po treningu, więc ważne jest, po zakończeniu pracy, nie idź na jedzenie. Jeśli tego wieczorem pobiegać, o jedzeniu po treningu lepiej zapomnieć. Wszystko, co można sobie pozwolić z atakami głodu po uruchomiony - szklanka odtłuszczonego jogurtu.

Przed każdym treningu pożądane ugniata. Zrobić kilka prostych ćwiczeń rozciągających na rozgrzewkę mięśni - przysiady, plandeka, korpus obrotowy, huśtawki ramiona i nogi. Pozwoli to uniknąć urazów, które występują, w tym z powodu nieprzygotowanego treningu mięśni.

Maksymalna wydajność uzyskuje się, gdy uruchomione regularne szkolenia. Idealnie, trzeba uruchomić codziennie. Ponieważ organizm nie odzwyczaić od obciążeń, zwykle zaangażowani w pracę i spędza złogi tłuszczu na zwykłym systemie. Pomijanie trening nie jest katastrofalna, po prostu odkłada termin do wniesienia dane nie są w idealnym stanie przez kilka dni. Niewykorzystany dwie lub trzy sesje szkoleniowe w rzędzie wyrzucić tydzień temu.

Nie jeść tuż przed biegiem. Udziela się zgody na lekką kolację i pół do dwóch godzin przed biegiem. Pożądane jest, aby wziąć wodę jog, aby uzupełnić straty wody, która informuje, uczucie ciała pragnienia. Trzeba wypić jeden łyk.

Uruchomiony do odchudzania trzeba średnią tempo. Zbyt mało zmniejszy tempo spalania tłuszczu efekt joggingu. Zbyt duża prędkość nie pozwala utrzymać specyficzny rytm na długi czas. Optymalna prędkość jogging prosi ciała: ciało powinno mieć z góry określoną szybkość, oddychanie jest płaska. Ustal tzw stopę progową - maksymalna stawka może tylko empirycznie.

Optymalne przebiegi prędkości wskazują, że silny wiatr, ale nie czujesz, że jesteś krótki oddech - oddech, gdyż monitoruje pracę rąk i stóp, całe ciało, przyspieszony puls, ale rytmicznych.

Prawidłowo oddychać przez nos lub przez usta na wpół otwarte, rytmicznie. Nie pozwól, aby wstrzymać oddech. Tlen - ważnym elementem dla spalania tłuszczu, więc zadanie - w pełni dostarczać organizmowi tlenu podczas ćwiczeń.

Niedźwiedzią do własnego zdrowia można nazwać systemem obok autostrad, wzdłuż dróg. Podczas szkolenia nie tylko nasycić organizmowi tlenu jako aktywnych spalin z oddychaniem, które produkują samochody. Stopień wpływu na ciele biegu można porównać do palenia podczas chodzenia - maksymalne nasycenie organizmu z trucizn!

Sukienka na pogodę. Formularz do biegania powinny być przede wszystkim wygodne. Należy zwrócić szczególną uwagę na buty. Bieganie nie wymaga super-trampki, zapewni reklamy. Aby osiągnąć dobre rezultaty tylko wtedy, gdy właśnie podkute buty wygodne sportowe. Jeśli chcesz biegać w tanie chińskie trampki - aby uruchomić w nich.

Ważne jest, aby monitorować tętno (puls). Obliczyć optymalny dla Ciebie do mięśnia sercowego może być według następującego wzoru: 220 minus wiek (w latach), wynik należy pomnożyć przez 0,6. Pozwoli to obniżyć dopuszczalny limit. Aby określić, górna granica może prowadzić (wiek 220 minus) pomnożony przez 0,8. Tak więc, 40-letnia kobieta powinna być utrzymana w tempie przebiegu 108-144 uderzeń na minutę. Jeśli tętno podczas joggingu mniej niż 108, wynik szkolenia będą nieskuteczne, a jeśli więcej niż 144, to jest bardzo duże obciążenie pracą na serce.

Przyspieszyć utratę wagi jest możliwe za pomocą przedziału z rzędu. Jest to system, który polega na przemian różne rodzaje wyścigów. Na przykład, 100 metrowy prowadzony przez w umiarkowanym tempie, a następnie 100 metrów - na maksymalną możliwą prędkością 100 metrów następujące przejściu w szybkim tempie. Taki tryb szkolenia przyspiesza spalanie, a spalanie tłuszczu trwa około sześciu godzin po treningu.

Po treningu, pożądane jest, aby wziąć ciepły prysznic. Torturuje swoje ciało nie warte zimny prysznic. Pamiętaj, że po szkoleniu nadal lipolizę, natrysk spowolnić ten proces.

Niebezpieczeństw, które czyhają

Bieganie, pomimo występowania, a nie fizjologiczny formy aktywności fizycznej. Z daleka wyposażony wysokie ryzyko kontuzji. Ale nie tylko. Najbardziej ergonomiczny sposób transportu - chodzenie. Bieganie z punktu widzenia fizyki jest nie więcej niż kropla: ciało jest całkowicie odłączona od powierzchni, a następnie gwałtownie opada z powrotem.

Ciało działa na przyspieszenie ziemskie, ze względu na to, stawów i kręgosłupa występują ogromne obciążenie uderzenia. Testy i największe obciążenie w wyścigu pieszo - cała moc obciążenia oddziaływania koncentruje się na małym obszarze. Kręgosłup w tym wypadku ulega kompresji obciążenia - od wpływu stóp jest skompresowany kręgi. Podobnie, bieganie wpływa na stawy nóg, największy szok przeżywa stawów kolanowych.

Strzał zwiększa moc podczas jazdy po nawierzchni asfaltowej - stała powierzchnia pochłania praktycznie bez obciążenia. Ludzka stopa nie był pierwotnie przeznaczony do ruchu na twardą powierzchnię - ponieważ nasi przodkowie nie wiedzieli, pra- asfaltu. Jeśli chcesz zachować zdrowie kręgosłupa i stóp, lepiej pracować w parku lub na torach brudu na stadionie Specjalnej bieżni. W przeciwnym razie, bieganie może powodować uszkodzenie stawów kolanowych i kręgosłupa.

Określić, jak zabezpieczyć swój bieg może być subiektywna, których dźwięk jest usuwany z nogą. Jeśli czujesz swoje kroki jako ryk, mocno hałasować, a następnie - można umieścić niewłaściwą stopę. Ziemia nie musi na pięcie, przednią połowę stopy.