Chodzenia. Połączenie biegania i chodzenia: callanetics

Zbyt wiele osób sceptycznie chodzenia, nie biorąc pod uwagę, że jest to skuteczny środek wytrzymałości. Ale tak nie jest. Co dziwne, ale idąc jedną z pięciu rodzajów aktywności fizycznej, które przyczyniają się do rozwoju maksymalnej wydolności tlenowej. Sport walking dają takie same wyniki pozytywne jak jogging lub większą aktywność pracochłonną, po prostu zajmuje więcej czasu. Konieczne jest, aby trenować 4-5 razy w tygodniu, a 45 minut, aby przejść dystans 3 mile (około 5 km). Jednak podczas wysiłku, a może być zmniejszona o wyborze przejścia trasy nie znajduje się na płaskiej części, i, powiedzmy, na wzgórzu.

Połączenie bieganie i spacery

Zbyt wiele kobiet, które zajmują się chodzenia, jeden bieg. Jednak najbardziej skuteczny trening jest uważany, Chodzenia. Połączenie biegania i chodzenia: Callanetics połączenie jednego i drugiego. W ten sposób, poprzez zmianę intensywności ćwiczeń aerobowych, spalamy więcej kalorii.
Podczas spaceru z prędkością 5,5 km / h przez 30 minut żeński spala około 140 kcal. Kiedy uruchomiony w tym samym czasie zużywa 237 kcal. Jednak z biegu, my znudzi szybko, stawów jest duży ładunek. Wymiana biegania i chodzenia wręcz przeciwnie, możemy zaoszczędzić czas i energię, a także spalić dużo kalorii. Dlatego oferujemy Ci jest ten program - łączy i spacery, jogging i.
Program przeznaczony jest dla 4 tygodni. Należy pamiętać, że w trakcie szkolenia nie mogą być przekraczane z powolnym krokiem w biegu w tempie sprintu. Wystarczy uruchomić nieco szybciej niż pieszo.
Intensywność treningu może być oceniana w skali 10 punktowej, biorąc jeden dla reszty, a dziesięć - dla ruchu z maksymalną prędkością. Następnie podczas chodzenia intensywność powinna być 4-6 punkty, podczas pracy - 5-7 punktów.
Podczas wykonywania złożonych, nie czujesz dyskomfort lub jeśli oczywiście nie masz obciążenia, przejdź do szkoleń przewidzianych na następny tydzień. W przeciwnym razie powtórzyć kompleks tak długo, jak długo, jak nie masz go nosić z ufnością i bez stresu. Całkowity czas w każdym wspomnianym sektorze, obejmuje czas rozgrzewania, liczbę interwałów i ostygnie. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt długa lub krótka, po prostu zwiększyć lub zmniejszyć liczbę interwałów przemian bieganie i spacery. W tym programie, czas na spacer jest stopniowo zmniejszana, a praca - wzrasta. Ale jeśli wolisz chodzić, używać tylko te systemy, które są najbardziej odpowiednie.
Na początkowym etapie, lub jeśli nie grałeś sportu przed rozpoczęciem programu przez 6-8 tygodni wzmacnia mięśnie i rozwijać wytrzymałość. Aby to zrobić, podwójne chodzić na 20 minut tygodniowo. Każdy tydzień, zwiększają czas 1-3 minut. Kiedy to będzie 25 minut, dodać trzeci aktywność chodzenia. Kontynuuj, aby dodać 1-2 minut tygodniowo.
Kiedy jesteś wolny, aby angażować się w chodzeniu do 30 minut 3 razy w tygodniu, od rozpoczęcia programu treningowego.
Jeśli tylko chcesz uruchomić, a następnie zwiększyć szybkość odstępach biegowych lub, wręcz przeciwnie, iść na jogging w przedziałach odległości. Biegi działa i znacznie zwiększa intensywność treningu, niezależnie od prędkości.
Jeżeli chcesz po prostu chodzenie, a następnie do klasy było mniej intensywne niż w odstępach jogging, należy zwrócić uwagę na technikę chodzenia. Pozwoli to na zwiększenie prędkości. Szybko umieścić jedną nogę i chodzić w rytm pracy energicznej ze swoimi rękami, można również trenować, niosąc spaceru pod górę.
Przed przystąpieniem do konkretnego treningu, upewnij się rozgrzać - 5 minut powolnego spaceru, 2 minuty, rozciągając główne grupy mięśniowe.
Po każdym treningu musi wydać zaczep: stopniowo spowalnia przez trzy minuty, a następnie rozciągnąć dużych grup mięśni, w ciągu 5 minut.
W pierwszym tygodniu
Pierwsza lekcja: 31 minut. Walking - 8 minut.
Potem przerwa odległość dwóch zmienna prędkość: szybkie chodzenie - 1 minuta, chodzenia w umiarkowanym tempie - 3 minuty.
Druga lekcja: 45 minut. Chodzenia w umiarkowanym tempie - 15 minut. Następnie trzy przedziały: bieganie - 1 minuta walking - 4 minuty.
Trzecia lekcja: 43 minut.
Chodzenia w umiarkowanym tempie - 12 minut.
Następnie trzy przedziały: bieganie - 1 minuta walking - 3
minuty.
drugi tydzień
Pierwsza z: 35 do 41 minut.
Szybki marsz - 8-10 minut. Następnie, trzy-cztery przedziały: szybki marsz - 1 minuta, idący w umiarkowanym tempie - 3 minuty.
Druga lekcja: 50 minut.
Chodzenia w umiarkowanym tempie - 12 minut. Następnie trzy przedziały: run - 2 minuty spacerem - 2 minuty. Pod koniec biegu: - 2 minuty pieszo - około 6 minut.
Trzecia lekcja: 43 minut.
Chodzenia w umiarkowanym tempie - 8 minut. Następnie pięć przedziałów: energiczny spacer - 1 minuta chodzenia w umiarkowanym tempie - 3 minuty.
Lekcja czwarta: 45 minut.
Walking - 10 minut.
Następnie pięć przedziałów: run - 2 minuty spacerem - 2 minuty.
trzeci tydzień
Pierwsza lekcja: 43 minut.
Chodzenia w umiarkowanym tempie - 8 minut.
Następnie pięć przedziałów: run - 2 minuty pieszo -
2 minut.
Druga lekcja: 48 minut.
Walking - 6 minut.
Wtedy cztery przedziały: bieganie - 3 minuty spacerem
3 minuty.
Pod koniec wyścigu - 3 minuty spaceru - 4 minuty.
Trzecia lekcja: 55 minut.
Walking - 10 minut.
Następnie sześć przedziałów: run - 2 minuty spacerem - 2 minuty.
Pod koniec biegu - 2 minuty spacerem - 4 minuty.
Lekcja czwarta: 55 minut.
Walking - 4 minuty.
Następnie pięć przedziałów: Run - 4 minuty spacerem - 2 minuty.
Pod koniec biegu - 2 minuty spacerem - 4 minuty.
czwarty tydzień
Pierwsza lekcja: 49 minut.
Walking - 4 minuty.
Następnie pięć przedziałów: Run - 4 minuty piechotą - 1 minutę.
Pod koniec running - 1 minuta chodzenia - 4 minuty.
Druga lekcja: 47 minut.
Walking - 2 minuty.
Wtedy cztery przedziały: Jogging - 5 minut pieszo -
1 minutę.
Pod koniec biegu - 2 minuty spacerem - 4 minuty.
Trzecia lekcja: 51 minut.
Walking - 8 minut.
Następnie siedem przedziałów: run - 2 minuty pieszo -
2 minut.
Lekcja czwarta: 50 minut.
Walking - 1 minutę.
Następnie trzy przedziały: bieganie - 8 minut, spacery - 1 minuta.
Pod koniec walking - 6 minut, bieganie - 1 minuta.