Ręka na pulsie - trening interwałowy

Trening interwałowy - ten typ treningu, na przemian aktywności fizycznej o wysokiej i niskiej intensywności. Trening interwałowy zyskał popularność w latach 1960 i nie straciły dziś swoje znaczenie. Wtedy powstanie i rozwój idei treningu interwałowego został użyty przez profesjonalnych sportowców, aby przygotować się do zawodów sportowych.

Istotą ćwiczenia

Podstawowym trening interwałowy - tętno. Zasady treningu interwałowego jest utrzymanie tętna do 90-95% wartości maksymalnej. Średni czas trwania sesji trwało około 15 minut, mechanizm zaczyna spalać tłuszcz w organizmie.

W przedziale formacie szkolenia obejmuje następujące zasady:

1. Rozgrzać. Obejmuje ona skoki, tułów i uruchomiony w miejscu;
2. Czas ładowania różni się od niewielkich wartości, które stopniowo zwiększa się od dwóch do 15 minut;
3. Rekreacja i czas trwania obciążenia powinien zbiegać się w czasie. Czyli 3 minuty załadować, a 3 minuty do reszty;
4. Aby utrzymać impuls „w tempo”, reszta musi być aktywny, to znaczy może być uruchomiony w miejscu, albo kuca, ale bez pośpiechu;
5. Zwiększone obciążenie powinno wynosić 10% tygodniowo;
6. Podczas szkolenia odbywa się od pięciu do dziesięciu podejść do prowadzenia;
7. Nie więcej niż dwa razy w tygodniu trenować.

Tak więc, ile czasu trwa treningu interwałowego? Średni czas trwania szkolenia waha się od dwóch do trzydziestu minut, nie więcej niż dwa razy w tygodniu.

Przeciwwskazania

Przedział cardio jest najbardziej popularnym sposobem radzenia sobie z nadwagą niż zwykłe monotonne bieganie lub umiarkowane ćwiczenia w siłowni. W rzeczywistości jest to sesja cardio z naprzemiennych odstępach wysokim obciążeniu (działa z przyspieszeniem) i niskim obciążeniu (pieszo lub leniwe przysiadów).

Badania pokazują, że odstęp program szkolenia zużywa taką samą ilość tłuszczu w krótszym czasie, jak tradycyjnego programu kardio i obciążenia przy stałej prędkości.

Ale trening interwałowy ma przeciwwskazań dla osób o słabym sercu lub z chorobami przewlekłymi, które nie są zalecane obciążenie. Dlatego konieczne jest, aby skonsultować się z kardiologiem przed rozpoczęciem kursu, tak aby został on zidentyfikowany brak dolegliwości serca. Nieprawidłowo skompilowane tryb trening interwałowy może prowadzić do chorób serca, więc podejście powinno być odpowiedzialny.

Zalety i wady szkolenia

Jedną z największych zalet w treningu interwałowego jest terminowość wyników i wysokiej sprawności. Po nadal trenuje swoje ciało w ciągu 24 godzin spędzonych kalorii. W porównaniu ze zwykłymi odmierzone ciężarów w sporcie nie jest trywialne koszt wzrasta tułowia.

Kolejną zaletą - to oszczędność finansową, ponieważ nie wymagają specjalnego sprzętu do ćwiczeń.

Ponadto, zwiększa tolerancję na stres fizyczny i ostatecznie masa mięśniowa zaczyna rosnąć i rozwijać się.

Ten rodzaj treningu jest idealny dla tych, którzy nie mają możliwości pełnego zaangażowania w sport co najmniej cztery razy w tygodniu.

Wady leżeć w tym, że ten sport jest dość ciężki i wymaga motywacji sportowej. Nie każdy może sobie pozwolić, aby załadować przedział, ponieważ istnieją przeciwwskazania dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Intensywny trening interwałowy pomaga zwiększyć metabolizm, co znacznie przyspiesza proces utraty wagi i pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Wzmocniony system serdeczny-naczyniowego jest zachowana masy mięśniowej i tonu.

Niektóre sposoby szkolenia

Trening interwałowy może być wykonane w dowolnym cardio (bieżnia, orbitrek, rower treningowy, itd.) lub w trakcie ćwiczeń aerobowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie). Te przykłady treningu interwałowego użytecznego dla poprawy kondycji tlenowej, i utrata wagi.

Trening interwałowy na bieżni może być proste i progresywny. Łatwo jest wykonać następujące ćwiczenia:

1. Jogging do ogrzania przez dziesięć minut;
2. Uruchomiony podzielono na 9 odstępach 2-3 minut dla każdego przedziału (przedziału od jednego przyspieszenia lub kąt nachylenia bieżni, inny przedział w spokojnym tempie). Stopniowo zwiększać prędkość jazdy, wykonując „załadowany” interwał;
3. Koniec treningu - jogging na pięć minut.

Postępowy program trening interwałowy na bieżni:

1. Postępujące pół godziny uruchomienia (5 minut jogging, a następnie co 5 minut, następnie zwiększenie prędkości toru na 1 km / h);
2. Prędkość prowadzenia powinna osiągnąć szczyt 20 minut 25 minut to znaczy w ciągu tych pięciu minut, które trzeba ułożyć pełny, ale w każdym razie nie do momentu wyczerpania;
3. W ciągu ostatnich pięciu minut stopniowo zmniejsza uruchomiony.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym są po 5-10 minutach rozgrzewania się następująco (praca / rest):

1. 20 s / 5 s;
2. 25 s / 5 s;
3. 30 sek / 10 sek;
4. 15 s / 7 s;
5. 40 sek / 10 sek.

W każdym przedziale pracą na rowerze stacjonarnym oznaczało szybki (jak można) i powolnym pedałowania. Należy zauważyć, że siedzenie symulatora powinny być ustawione tak, że kolano było lekko ugięte, gdy pedał jest na dole. W żadnym wypadku nie powinno tam być pozycja stóp „na przerwie” - jest złe dla stawów. Sprawdź szkolenie trzeba po prostu gdzie się zaczyna, to znaczy, 5-10 minut łatwy tempo jazdy na rowerze stacjonarnym.

Trening interwałowy w pływaniu promuje również szybką utratę wagi, ale również wymaga mieszkania na pełny.

Basen będzie alternatywą dla osób z chorobami stawów, jak pływanie nie jest obciążania stawów i nie uszkodzić mięsień. Idealny trening interwałowy w pływaniu zajmie tylko 10-15 minut. W tym czasie, trzeba:

1. Pierwsze 30 sekund do wypłynięcia w pełni sił, zaleca stylu motyla;
2. 15 sekund, aby pływać stylem klasycznym w miłej tempie;

Po raz pierwszy wystarczająco 9 odstępach czasu, co najmniej zwiększyć swoją wytrzymałość, zmniejszają czas odpoczynku do 10 sekund, a mnóstwo czasu pracy do 40 sekund. Trening interwałowy w basenie wymaga 5-10 minut rozgrzewki i zakończyć 5 minutowe lekcje freestyle styl pływacki.

metoda Tabata

Trening Tabata interwał został wyhodowany w Japonii przez dr Izumi Tabata. Ta lekcja cztery minuty do sportu malowane w kilka sekund, więc trzeba się stoper.

Metoda ta polega na tym, że przy wyborze wszelkich ćwiczeń (czy skręcania prasę, przysiadów lub pompek) jest wykonywana z dużą prędkością - 20-25 powtórzeń w 20 sekund z 10 sekund odpoczynku przed kolejnym zestawie. Więc osiem zestawów powtórzeń.

Metoda ta pozwala spalić tłuszcz 9 razy szybciej niż zwykły jogging.

Trening interwałowy polega na nartach zwiększenie cechy prędkości narciarzy. Rozpoczynają się wiosną i latem, przy niskich obciążeniach intensywność i krótkich odstępach czasu, mniej więcej raz w tygodniu. W odstępach czasu od ostatnich 4 minutach intensywnej pracy i 5 minut odpoczynku. Następnie stopniowo zwiększać obciążenie do 6 minut i 5 minut odpoczynku.

Ale szkolenie nie powinno być zbyt ciężki i długi. Ponadto zaleca się trening kontroli przynajmniej raz w miesiącu. Ciężkie ćwiczenia powinny zacząć dziesięć tygodni przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego, o dwa razy w tygodniu.

Strona główna Sport

Intensywny trening interwałowy w sporcie oznacza sportu o dużej intensywności. Oznacza to, że będzie musiał biegać, skakać, jeździć na rowerze jak szalony. Wcześniej ta metoda nazywa trening trening Fartlek, co tłumaczy się jako „gry z prędkością.”

Kurs trwa do 8 tygodni, trzy razy w tygodniu przez 15 minut, a stosunek pracy do odpoczynku wynosi 2: 1. Ten sport jest odpowiednia do uprawiania wszędzie, nawet w domu. Trening interwałowy spalić tłuszcz w domu:

1. Pierwszy dzień - sercowo i przycisnąć;
2. Drugi dzień - obciążenie mocy i ręce;
3. Trzeci dzień - rozciąganie i jogi.

Trening interwałowy w domu ma wiele zalet, gdyż nie wymaga specjalnego sprzętu.

Trening interwałowy z liny w domu - to doskonały wybór. W tych klasach zwiększona częstość akcji serca, która jest alternatywą cardio obciążenia bieg. Ponadto skoki opracowanie postawy i korzystne narządów przedsionkowych. sznur trening interwałowy + - jest to więcej niż 900 kalorii na godzinę. Aby to zrobić, wykonaj alternatywny skoki na lewej i prawej stopy z przyspieszeniem 10 sekund, spokojny tempie + 10 sekund, najszybszym możliwym tempie + 10 sekund, spokojne tempo. Kiedy skoki pięty nie powinny dotykać podłogi.

Trening interwałowy w domu dla ludzi nie różni się od szkolenia dla kobiet, czyli wszystkie klasy są uniwersalne.

Trening interwałowy zwrotne opuszcza tylko pozytywne. Jest to z pewnością oszczędność czasu pozyskać tego samego rodzaju monotonnego treningu w siłowni. I ogromnym plusem jest to, że proste! Można wykonać wszystkie ćwiczenia na własną rękę, bez uciekania się do usług instruktorów.

Wideo: fitness ćwiczenia (interwał) Lekcja 2

Wideo: spalanie tłuszczu przedziału sprzętu treningowego | lekcja Reutov Natalia 4

Wideo: Trening interwałowy dla początkujących | FITNESS w domu!

Wideo: Bieg interwałowy - Jogging szkolenia w lesie