Jak pozbyć się rutyny i stagnacji w szkoleniu

Wszyscy wiemy, że w żadnym szkoleniu najważniejsze - to różnorodność. Ta sama zasada odnosi się również do cardio.

Wiele kobiet, dosłownie wyciskanie potu koszule, często skarżą się, że ten ogromny projekt nie działa. Nadmiar fałdy jak były i pozostają na ciele. Dlaczego tak się dzieje? Nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do ładowania i przestaje reagować na nią. I nie chodzi o czas trwania i intensywność treningu, chodzi o charakter szkolenia. Trening aerobowy może być inna. Aby skutecznie walczyć z nadwagą i dać organizmowi szansę przyzwyczaić się do obciążenia wymagany trening interwałowy. To jest nasze ciało dostosowuje się do szybkiego metabolizmu, który, nawiasem mówiąc, ma zastosowanie również po zakończeniu szkolenia, aby skutecznie spalać nadmiar tłuszczu i doskonale przekształca figurę. Samo pojęcie „trening interwałowy” oznacza przemienności intensywnych cykli kardioraboty i tzw intensywne ożywienie, gdy zmniejszenie prędkości obciążenia. Na przykład, pierwszy skok lub uruchomić bardzo szybko, a następnie powolny - przywracając zasilanie, a następnie ponownie szybko, i tak dalej.
Wiele kobiet często popełniają błąd: bezmyślnie wyszkolony w przyspieszonym tempie, w naszym przypadku - skakanka w szybkim tempie bez reszty. Takie szkolenie, zwłaszcza po 30 latach, co bardziej prawdopodobne, aby doprowadzić do zawału serca niż pięknej figury.
Kardiolodzy zalecają ćwiczenia cardio nie więcej niż dwa razy w tygodniu w takich interwałów obciążeń. Więc kiedy czujesz, że nie ma cardio na ostatnich zwrotów, radzę trenować według następującego schematu: 2 interwał 1 w normalny, średni reżim mieć albo jeśli masz ponad 30 lat - 1 przedział, 2 umiarkowane ćwiczenia. Umiarkowane cardio w tym samym tempie - najlepsze lekarstwo na zmęczenie lub depresja. Ten rodzaj aerobiku spala tłuszcz i kształci serce, zwiększa wytrzymałość i wspomaga gojenie ciała jako całości.
Wcześniej eksperci uważali, że pół godziny wystarczy cardio na spalanie tłuszczu. Jednak ostatnie badania wykazały, że efekt ten występuje dopiero po 45 minutach ćwiczeń aerobowych. Dlatego ważne jest, aby wykonywać więcej niż pół godziny, tak aby ciało pozostało co najmniej 15 minut w trybie spalania tłuszczu. Jeśli chcesz schudnąć, aby zorganizować cardio wynosi od 3 do 5 razy w tygodniu.
Oferuję szorstki plan tygodniu treningu, co zwiększa ton ciała.
1 dzień: umiarkowane cardio 35-60 minut, obciążenie wynosi 50-70% z MP (tętna maksymalnego).
2 dzień: umiarkowane cardio 35-60 minut, obciążenie - 50-70% MP.
3 dzień: kombi, obciążenie - 70-90% z MP.
4 dzień: reszta.
5 dzień: umiarkowane cardio 35-60 minut, obciążenie - 50-70% MP.
6 dzień: kombi, obciążenie - 70-90% z MP.
7 dzień: reszta. Jaki jest kombi?
Ta konfiguracja przez 40 minut kombinacja sercowo, czyli skoki linowych i szkolenia różnych grup mięśni. Po pierwsze zwiększa częstość akcji serca z zastosowaniem obciążenia aerobowej, a następnie utrzymuje się na wysokim poziomie wykonywania w różnych grup mięśni.
Poniżej, ofiaruję Ci przybliżony plan tygodnia, który promuje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej:
1 dzień: obciążenie kombi 70-90% MP.
2 dzień: obciążenie kombi 70-90% MP.
3 dzień: reszta.
4 dzień: przedział Obciążenie treningowe 70-80% MP.
5 dzień:
umiarkowane cardio przez 30-60 minut,
załadować 60-70% MP.
6 dzień: obciążenie kombi 70-90% MP.
7 dzień: reszta.
Ale powtarzam, wszystkie powyższe wskazówki mogą być stosowane tylko wtedy, gdy czujesz, że trening rutyną i nie ma powrotu tych pierwszych.
Interval Trening cardio - najbardziej skuteczne i szybkie zwalczanie tkanki tłuszczowej, ale nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu z obowiązkowego odpoczynku między treningami odzyskać.
Przybysze doradzić przestrzegać interwałów 10-15 sekund (w przyspieszonym tempie) i zaawansowanych - przez 45-60 sekund. Na przykład, 30 sekund - intensywny trening, 90 sekund - dla zaawansowanych fazie vosstanovleniya- - 45 sekund intensywnego treningu, 90 sekund - faza regeneracji, czyli w trybie pracy umiarkowanym.
Szkolenie zwykle następujące: faza odzyskiwania dla początkujących powinien być trzykrotnie intensywnego treningu dla zaawansowanych - dwukrotnie.
Przykład przedział szkolenia:

Aby lepiej kontrolować tętno, w przypadku, gdy poważnie zaangażować się w treningu kardio, radzę kupić monitor pracy serca.
Ponadto, wszystkie z powyższych wskazówek można wykorzystać podczas pracy na cardio, na przykład, jeśli w domu jest dostępny rower, stepper i tak dalej. D.

Wideo: Zwierzęta szkolenie. Jak pozbyć się stagnacji w kuca

Wideo: Denis Borisow. Jak pozbyć się rutyny i zgiełku