Smukłe nogi, pośladki dokręcone

Ten program nie tylko pomaga symulować idealne nogi i pośladki dokręcone, ale również skutecznie spalić nadmiar tłuszczu. To jest tak skuteczna, że pozwala ocenić pierwsze efekty po kilku tygodniach regularnych treningów. W ramach tego programu, można to zrobić na stepper, bieżnię i eliptycznego trenerem. Dzięki tym Smukłe nogi, pośladki dokręcone Trening, pośladki nie tylko stają się mniejsze objętości, ale bardziej stonowanych i zaokrąglone. Główne warunki - powikłanie, wysokiej udarności i ruch górę. Krokowy zapewnia niezbędną odporność i ruch w górę działa dorrozhka - podjazdy i prędkości odstępach eliptyczny trener pozwala spalić dużo kalorii i tworzy opór w odwrotnym kierunku. Można wykonywać skomplikowanych zakrętów na wszystkich trzech siłowni trzy razy w tygodniu, a może tak wiele razy w tygodniu do pracy na jednym, ale umiłowałem. I nie zapominaj, butelkę wody i ręcznikiem.

Ćwiczenia zacisnąć pośladki:

szkoleń dla stepper

Sieć - jeden zestaw składa się z 8 etapów, 4 x 8 - 32 jest odstęp rzędu.
Walking - zwykłe czynności, są wygodne z rytmem, średni zakres ruchu kroków.
Energiczne kroki - kroki głęboko, głęboko zakres etapie ruchu, jak gdyby można wspinać się na wzgórze.
Jogging - porusza się w szybkim tempie, unosząc kolana.
Stomp - trzymając się poręczy, robić przysiadów, siedzieć na krześle podobnego. Szybko wyprostować, nie pedałować do dołu.

rozgrzewka

Czas - 5 minut. Poziom - 2-3.
Wysokość stopniowo od średniej do wysokiej.
Najpierw wykonać chodzenie przez 3 minuty. Następnie zmienić poziom jednego lub dwóch jednostek, i cieszyć się energiczne chodzenie.
Ostrzeżenie! Masa ciała powinny być równomiernie rozłożone na sceny i pięty - nieznacznie wystawać poza krawędź pedału.

jednorodne obciążenie

Czas - 10 min. Poziom - 3-5.
Wysokość etapy: w pełnym zakresie.
Chodzenie na 8 działek, następnie biec przez 8 kont. Nadal przemian tych składników przez 10 minut. Można zwiększyć odstępy czasu, w razie potrzeby. Od treningu do treningu również zwiększyć czas trwania interwału jogging, pozostawiając bez zmian przedział odległości. W końcu, można pobiegać tylko dla wszystkich 10 minut.

wzmocnienie pośladki

Czas - 10 min.
Poziom - 5 i wyżej.
Wysokość stopnia: pełny zakres.
Wykonać 4 stomp, następnie 1 ustawić energicznego spaceru. Cała reszta czasu zajmuje się energiczne spacery, wykonując 1-2 stomp każdą minutą. Jeśli znudzi, spacer lub pobiegać odzyskać.
Ostrzeżenie! Wykonaj kroki bez trzymania poruchni- ręce powinny poruszać się swobodnie jak podczas chodzenia.

tempo
Czas - 5 minut.
Poziom - 6 i powyżej.
Wysokość stopniowo od średniej do wysokiej.
Na tym etapie, alternatywne okresy: pieszych - 20 sekund, jogging - 20 sekund .. Wykonać na trzy minuty. W czwartej minucie, wykonaj 2 zestawy 2 zestawy chodzenia i szybki marsz. W ostatniej chwili, cieszyć się pieszo, obniżenie poziomu 2-3 jednostek.
Po treningu, należy ciągnąć mięśnie nóg.

trening na bieżni

rozgrzewka
Czas - 5 minut. Speed - 5-6.5 km / h.
Stok - 0%.
Zacznij trening przy minimalnej prędkości. Po dwóch minutach zwiększyć prędkość 0,3 km co 30 sekund i dostosowania go do 5,5 km / h. Okresowo można dostać się na palcach, trzymając się poręczy, a następnie kilka sekund, aby przejść na piętach. Konieczne jest, aby przygotować się kość piszczelową do spaceru pod górę. Spróbuj również lekko wyciągnąć ramiona i górną część tułowia.
jednorodne obciążenie
Czas - 5 minut. Prędkość - 6,5 kilometrów na godzinę.
Nachylenie - 1%.
Stopniowo zwiększać prędkość o 0,3 km / h, dopóki jesteś w biegu. W tym momencie ci, którzy wolą chodzić, należy zmniejszyć prędkość o 1 km / h, i tych, którzy lubią jogging, - zwiększona o 1 km / h. Kontynuowania tej prędkości obrotowej przez pięć minut za pomocą gradientu 1%. Następnie zwiększa nachylenie do 3%, a w ciągu 5 minut co minutę skos rosnąć 1% - 8% łącznej.
wzmocnić pośladki
Czas - 10 min. Speed - działa. Nachylenie - zmienny.
Dolna nastawienie do 2%. Chodzić lub biegać z prędkością pracuje przez 1-2 minuty. Następnie spacer lub prowadzony przez 1 minutę przy maksymalnej prędkości, a następnie przez 1 minutę, aby zmniejszyć prędkość 1-2 km / h. Powtarzać dwa razy interwały. Podwyższyć krzywą lo 12% i włączyć energetyczny odprowadzenie ze stałą szybkością w ciągu 3-4 minut. Powtórz interwały i ruch pod górę.
tempo
Czas - 5 minut. Speed - działa. Nachylenie - 2%.
Dolna nastawienie do 2% lub chodzić i biegać z prędkością roboczą w cztery minuty. Następnie zmniejsza się do 0% gradientu i stopniowo małą prędkością w celu zmniejszenia częstości akcji serca.

trening na eliptycznego trenerem

Zastanów się:
• podczas cofania naciśnięciu pedału pięty, następnie delikatnie unieść HER
• Zawsze trzymaj się poręczy kiedy skręcają pedał back-
• Aby nie uszkodzić kolana, podczas zmiany kierunku pedałowania całkowicie zatrzymać.
rozgrzewka
Czas - 5 minut. Poziom - 1-3. Stok - 5-6.
Zacznij pedałować do przodu, trzymając się poręczy dla równowagi. Jeśli można śledzić obrót ramion, unosi ręce nad głową i energiczne ruchy rękami, jakby marszu.
jednorodne obciążenie
Czas - 10 min. Poziom - 5-6. Stok - 8-10.
Skręć pedałów do przodu z maksymalną prędkością. Jednocześnie energicznie poruszając ramionami, zgięte w łokciu pod kątem 90 °. Kiedy można pracować w spokoju w tym tempie przez pięć minut, aby zwiększyć nachylenie 10-14 i cieszyć się pobiegać ze stałą prędkością.
wzmocnić pośladki
Czas - 10 min. Poziom - 6-10. Stok - 10-15.
W ciągu jednej minuty, w dalszym ciągu, aby przejść na koniec poprzedniego etapu. Następnie zwiększyć maksymalną prędkość do 30 sekund, a następnie pracować w tym samym tempie przez 30 sekund.
Powtórz te przedziały. 6, nachylenie do obracania pedału wstecz przy maksymalnej szybkości przez 1 minutę. Zwiększyć nachylenie i powtórzyć kombinację odstępach czasu.
tempo
Czas - 5 minut. Poziom - 6-8. Nachylenie - 10.
Poruszać się trochę szybciej niż jogging, przez cztery minuty. Pochylnię do 0 ° C i poziom 3 w końcowym minutę, jak również szybkość. Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie po treningu, przytrzymaj każdego odcinka 30 sekund.