Wykonywania pośladki na siłowni

Okrągłe i jędrne pośladki - marzenie wielu kobiet, ale praca z mięśni znajdujących się w tym obszarze, to ciężka praca. Dobre wyniki daje regularne zajęcia w sala gimnastyczna, gdzie można podłączyć zestaw ćwiczeń ze sprzętu sportowego, który nie ma w domu. Eksperci zapewniają, że po miesiącu regularnych ćwiczeń można osiągnąć dobre wyniki.

Jakie ćwiczenia na pośladki są przeprowadzane na siłowni?

Przed wykonaniem kompleksu, trzeba się rozgrzać, który ma na celu rozgrzanie mięśni. Do tego celu nadają się do biegania, światło, skoki, gięcie, itd. Wiele z tych ćwiczeń w ośrodku prowadzone są przy użyciu ciężarków, hantli i to ćwiczenia shtangi.Bazovye na pośladkach .:

przysiady. Najbardziej proste, ale skuteczne ćwiczenia. Trzeba zejść bez przekraczania równolegle do podłogi, a stopa nie powinna spaść na podłogę. Musisz wstać z powodu napięcia mięśni pośladków. W rękach powinien trzymać hantle. Należy zrobić 4-6 zestawy 8 razy.

rzuca. Kolejnym podstawowym ćwiczeniem dla pośladków, co można zrobić na siłowni iw domu. Aby załadować mięśnie uzyskać dokładnie kapłanów, aby zrobić rzuca z powrotem. Stojak płynnie i krok wstecz, a więc spada do poziomu, w którym prawo kąt utworzony przez przednią nogę w kolanie. Napinając mięśnie pośladków, powrót do pozycji wyjściowej, ale nie umieścić swoje stopy na podłodze i natychmiast wykonać następny atak. Aby zwiększyć obciążenie, korzystać z platformy krok. Wykonaj 2-3 zestawy 12 razy.

Leg Press symulator. To ćwiczenie daje dobry trening na pośladkach. Połóż się na bieżni i położył nogi na platformie tak, że istnieje prawo kąt między podłożem i stopy. Aby zwiększyć izolację i obciążenia, zaleca się nacisnąć jedną nogą, który powinien być umieszczony jak najbliżej górnej krawędzi peronu. Ugnij nogi tak, że prawo kąt utworzony w kolanach. Należy zrobić 4 zestawy po 10 powtórzeń.

hiperprzeprostna. Innym popularnym i skutecznym ćwiczeniem dla pośladków na symulatorze, co również daje obciążenia na biodrach. Usiąść na symulatorze, tak aby wsparcie było tylko połowy ud, pośladki powinny być w powietrzu. Kostek przylegać do rolki dociskowej. Początkowe położenie - dolna obudowa tak, że tworzy się z udami pod kątem 90 stopni i położył ręce na klatce piersiowej. Ścisnąć pośladki, konieczne jest, aby podnieść ciało tak, że jest ona nieco powyżej linii równoległej na podłodze. Lekko ugnij nogi i unieś ciało tak, że tworzy linię prostą. Wydech i powoli schylić. Spełniać wszystkie niezbędne bez żadnych gwałtownych ruchów. Czy 4 zestawy 10 razy.

Symulator Mahy dźwignią. Najlepszym ćwiczeniem dla pośladków, jako obciążenie dostaje gluteus maximus. Chwycić Trener pochylić lekko do przodu. Postawić jedną stopę w miękkim wałkiem być ustawione na poziomie między kolana i kostki. Przy wejściu do wyciągnąć nogę z powrotem trzymać maksymalny punkt napięcia i upuść go. Wykonaj 3-4 zestawy 15 razy.

zgina nogi w pozycji leżącej na symulatorze. ta siła ćwiczenia na pośladki To może być przeprowadzone z obu nóg, lub jeden po drugim, a następnie w lewo, potem w prawo. Usiąść na symulatorze, tak aby kolana były pod koniec ławki. Kostek przylegać do rolki dociskowej. Ręce umieścić na uchwycie lub posiadają boczne krawędzie ław. Wdech i ugnij kolana, wyciągając go zwinąć. Gdy łydki są prostopadłe do podłogi lub wałek dotyka uda, trzeba zatrzymać się na kilka sekund. Na wydechu wyprostuj nogi. Wykonać każde ćwiczenie bez szarpnięć.