System pompek

Pompek - wspólny wystarczająco wielostawowe ćwiczenia, w którym wzięło udział mięśni piersiowych i triceps. Z odpowiednim mięśnie dna technika Push są ładowane jako małe szczotki prasy, przedramiona i przednie delt belek.

Wykresy pompek każdego. Niektóre podejścia mają mniej, inne bardziej. Ale potem znowu, średnia System pompki obecny w każdym instruktora fitness. Pomoże to zbudować niezbędną masę mięśniową i rozwijać wytrzymałość i siłę.

Jednym z najbardziej powszechnych metod pompek - „100+”. Kompleks ten jest przeznaczony dla osób, które mają średnią budowę ciała. Konieczne jest również uważać osoby o wzroście ponad 180 cm, ze względu na długość rąk ciała tworzących duże obciążenia. W związku z tym konieczne jest, aby znacznie zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń.

Tak więc, w pierwszym tygodniu - pracujemy sześć dni i niedzielę off. Rankiem trzech zestawów 10 razy dziennie, cztery zestawy 10 razy, wieczorem taką samą liczbę powtórzeń, ale przez pięć podejść. Do połowy tygodnia jest możliwe, aby dalej wzrasta metod (na przykład 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7 - średnio). Druga połowa tygodnia obciążenie jest na spadek. Niedziela, jak wspomniano powyżej, wyjście.

Od drugiego tygodnia liczba podejście pozostawia takie same, tylko zwiększyć liczbę pompek w połowie, odpowiednio, pracują na 20 razy.

W trzecim tygodniu nadal pracować trzy razy dziennie, a jednocześnie zmniejszyć liczbę podejść i zmieniając ilość pompek zakończona. Na przykład, może to być 25:10:20 lub 10:30:20. Stosując ten schemat, jesteś miesięcy można łatwo wykonać pięćdziesiąt pompek w czasie z różną intensywnością.

Pompek dla początkujących

Złożone pompek dla początkujących jest naprzemienne ćwiczeń-Rest-ćwiczenia-odpoczynek. Jeśli robisz pompki na systemie trudne, spróbuj wyjąć kilka pompek. Jeśli mięśnie są spokojnie reaguje na obciążenia, każdy trening jest dodawany do jednego pompek. Kompleks został zaprojektowany przez 7 tygodni.

pociąg №1

1. Pompki z szerokim uchwytem dostarczanego 2x7 (2 zestawy 7 razy), odpoczynku między seriami nie więcej niż trzy minuty.
2. Pobieranie prasowy pokaz ciała - 15 razy.
3. Szeroki chwyt pompek z ławki. Podobnie jak w pierwszym przykładzie wykonania, dwa zestawy siedmiu, ale reszta nie więcej niż dwie minuty.
4. Ponownie naciśnij huśtawka windy tułowia i 15 razy.

pociąg №2

1. Pompki z szerokim uchwytem dostarczany od 3 do 9, odpoczynek pomiędzy seriami maksymalnie trzy minuty.
2. Przysiady z bodibarom trzy 20 razy. Spróbuj utrzymać bodibar jako post, to pomoże utrzymać ciało podczas przysiadów.
3. Pompki ze srednim inscenizacji rąk - lekkiej wersji 3x10 ławce, odpoczynku między seriami 1-2 minuty.
4. Prasa - wzrośnie 1h15-25 tułowia.

pompek kurs dla poprawy

System został zaprojektowany również przez 6-8 tygodni, liczba pompek z każdego treningu powinno rosnąć.

poniedziałek

1. Spadki bawełna 4h12-15 (utrzymać prędkość).
2. Prasa - wzrośnie 1h40-50 tułowia.
3. Wcisnąć ręce 4h10-12.
4. Prasa - wzrośnie 1h40-50 tułowia.

wtorek

Konieczne jest przez cały dzień w wysokości stu push-tarczy. Można wybrać dowolny rodzaj wyciskaniu z podłogi. Początkowo można zrobić od 10 do 10, a następnie 4 do 25, itd. Naszym zadaniem jest, aby nauczyć się zrobić 2 do 50. Przy okazji, po osiągnięciu tego celu, można ustawić sobie za cel zebranie 200 pompek.

czwartek

1. Pompki z szerokiej liczby maksymalnej przyczepności razy.

2. Współpracuje również do maksimum, tylko prasy podnoszenia ciała.
3. Wyciskanie wąski chwyt, również w maksimum.
4. Wykończenie, występując również maksymalną ciała liftingu.

piątek

1. Intensywne głębokie pompek 3 komplety 20.
2. Ława z wąsko ustawione ręcznie 2 zestawy 30.
3. Przysiad z ramion bodibarom 4 zestawy 25.

Video: pompek - " Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej " szkolenie

Wideo: Dlaczego push-upy nie produkują wyniki?

Wideo: pompek, 1 poziom