Ćwiczenia na biceps

Niektóre dziewczęta zaczynają ćwiczenia, wybrać odpowiedni dla siebie obszar plamki na które potrzeba aktywnej pracy i całkowicie zapomnieć, że ciało ludzkie - jeden organizm, a rozwój jednostronny nie doprowadzi do niczego dobrego. Jest mało prawdopodobne, aby znaleźć co najmniej jeden profesjonalny program, który stanowi duże obciążenie na nogi i ABS i bez obciążenia na ramiona i plecy. Rozwijać swoje ciało, aby być na równi, dopiero wtedy można osiągnąć optymalne rezultaty. Dlatego ćwiczenia na biceps dziewcząt są istotne w taki sam sposób, jak dla mężczyzn.

Podstawowe ćwiczenia na biceps: zalecenia dla początkujących

Jeśli po prostu zacząłem robić, czy nie tak dawno temu dostrzegliśmy potrzebę wykonywania na biceps, nie powinniśmy zapominać o ważnych zasad, które uczynią Twoje treningi bezpieczne i skuteczne. Tak, ich pełna lista:

1. Nie jest konieczne, aby trenować codziennie, ponieważ mięśnie są zbyt słabe do takiego obciążenia. Wzrost powinien być stopniowy. Rozpocznij z 2-3 treningów tygodniowo i stopniowo zwiększać ich liczbę.
2. Biceps wzrostu z dużymi ciężarami trenować tylko raz w tygodniu. Jeśli twoim celem - po prostu przynieść swoje ręce w tonie, były zaangażowane w dużych ciężarów kilka razy w tygodniu.
3. Można znaleźć wiele izolacji ćwiczenia, które działają tylko biceps, ale najlepsze jest to podstawowe ćwiczenia. Na przykład, wyciągając dolną chwytać przyczepność w uchwycie nachylenie do tyłu. Jeśli nie rób tak przez dłuższy czas, izolacji ćwiczenia na biceps nie można uwzględnić w programie.
4. Na wzrost mięśni, zaleca się wykonać 8-12 powtórzeń, a także zwiększenie siły rąk - 6-8.
5. W jednym treningu nie powinno zawierać więcej niż 1-2 ćwiczenia na biceps. Jednakże, co dwa lub cztery tygodnie, te ćwiczenia są zalecane, aby zmienić innych.
6. Trenować biceps jest zalecany wraz z pleców, klatki piersiowej, ramion, triceps i przedramiona.

Prawidłowe ćwiczenia na biceps

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które dają nam jako przykład najbardziej popularne. Zawierać w swoim treningu na 1-2 z nich za każdym razem.

1. Rozgrzać. Wstając, plecy wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość ramion. Na wdechu, podnieś ręce do góry, więc czekać 15-20 sekund, opuść ramiona. Powtórz 10 razy.
2. Ćwiczenia na biceps ze sztangą (bodibarom). sytuacja wyjściowa stałego, szerokości stopy ramion, nogi równolegle do siebie, w rękach lub pręta bodibar utrzymując powinien odwrotnej uchwyt (palmowego na sam siebie) wyprostowany. Oddychaj, wstrzymaj oddech i podnieść poprzeczkę do poziomu górnej części klatki piersiowej, pauza. Łokcie powinny pozostać na bokach, a nadgarstki - nie są wygięte. Powoli obniżyć poprzeczkę, ale nie wyprostu łokcia całkowicie.
3. wyżymania ćwiczenie”od ściany." Pozycja wyjściowa: stojący, opierając dłonie na ścianie, lub trzymając się prętów ściennych. Wykonać 2 zestawy 10 pompek.
4. Ćwiczenia „push-up z kolan”. Pozycja wyjściowa: spoczywa na podłodze prostych ramion, kolan i stóp, tak że ciało od głowy do kolan była prosta. Wykonać 2 zestawy 10 pompek.
5. Ćwiczenia dla zaawansowanych „push-up”. Pozycja wyjściowa: spoczywa na podłodze z wyprostowanymi rękami i palcami tak, że ciało od stóp do głów była prosta. Wykonać 2 zestawy 10 pompek.
6. Ćwiczenia „ciągnięcie”. Chwyć odwrotny chwyt (dłonie same) do baru, znajdującego się na głowie. Zginanie ramion, pull-up ciała. Śledź maksymalną liczbę razy.

Większość proponowanych ćwiczeń są idealne dla początkujących i pomóc uczynić program bardziej kompletny treningowy.

Wideo: Pociąg ręka. Triceps i biceps.

Wideo: Pobieranie biceps i budować masę. Staś Lindover.

Wideo: biceps ćwiczenia z hantlami

Wideo: Ćwiczenia na biceps. Jak podkręcić biceps.