Ćwiczenia protokołu Tabata

Tabata - HIIT i umieścić łatwiej, w ciągu kilku minut można zainwestować w szkolenia Tabata więcej siły niż pół godziny kondycji.

Dlatego, aby angażować Tabata Nie można dla każdego. Ten system Tabata ćwiczenia został pierwotnie opracowany dla profesjonalnych sportowców - japońskiej reprezentacji w łyżwach. Przejdź do ćwiczeń tylko wtedy, gdy masz już bazę - czy można łatwo pobiegać co najmniej 30 minut, można zacząć ćwiczyć przez Tabata.

Również Tabata Protocol ma przeciwwskazań. To przede wszystkim choroby układu krążenia (dowolny, nawet najbardziej „minor”) oraz otyłość (serce po prostu nie wytrzyma pompować krew na zbyt dużej wagi w takich obciążeń). No, oprócz standardowego zestawu, - chorób przewlekłych, odzyskiwania od choroby, a wszystkie „rzeczy z życia” do zimna.

Wykonujemy osiem ćwiczeń protokołu Tabata zgodnie z dziesięcioletnim drugi timer z wytchnienia i 20 sekund ćwiczeń powinna wynosić maksymalnie ograniczając poziom zdolności.

Po pierwsze, przed przerwą treningu Tabata należy zrobić rozgrzewkę, jak Tabata - jest to ogromny ciężar na całym ciele.

Główny program ćwiczeń na protokole Tabata

A dopiero potem przystąpić do programu głównego:

1. Stopy szerokości barków, ramion rozmnażać się po obu stronach na wysokości barków. Gwizdek zaczynają łączyć noży i rozpocząć ręce jak najwięcej plecach.
2. Ręce zostawić w tej samej pozycji wyjściowej, tylko dłońmi skierowanymi w dół. Gwizdek aktywnie rozpocząć podnieść ręce do góry i opuszczana do pierwotnego poziomu.
3. Ręka zgięta wpół, ściskać dłonie w pięści, gwizdek rozpocząć przynosząc ręce przed sobą.
4. Pochylić się do przodu, ręce zgięte w łokciach, dłonie skierowane do góry, łokcie wciśnięty do wygiętych żeber, kolan. Gwizdek podjeżdżaniu, wyprostuj nogi i ramiona i ciało są rysowane w górę po przekątnej. Następnie przysiad i pochyla się z powrotem w SP, i powtórzyć rozciąganie w drugim kierunku. Alternatywny po obu stronach.
5. Akceptujemy nacisk leży na kolanach. Podnieś prawą nogę wygięte do góry, uda się równolegle do podłogi. Na sygnał startu pulsujący ruch podniósł stopę, piętę idącą do góry. Dokonywanie 20 sekund, odpoczynek 10 sekund i 20 sekund, powtórz dla drugiej nogi.
6. Zebrane nacisk kłamie, jesteśmy w na przedramieniu. Noga podnosi jak w poprzednim ćwiczeniu. Gwizdek wyprostuj nogę i pociągnąć całkowicie do góry, a następnie zginać kolano niemal upuścił na podłogę. Czy 20 sekund, odpoczynek 10 sekund, 20 sekund dla drugiej nogi.
7. Połóż się na plecach, ręce lekko rozstawione na boki, wyciągnąć nogi prosto, zegnij nogi wzdłuż ciała, tak aby połączyć ze sobą piętę i palce hodować na boki. Gwizdek zacząć prostować nogi i zegnij ponownie. Najważniejsze - nie odłączać obcasy.
8. Nogi ciągnąć jak w poprzednim ćwiczeniu, obcasy razem, palce przedłużony maksymalnie do góry. Gwizdek przekraczania nogi - 3 przeprawy i rozprzestrzenia się jej nogi 1 raz dookoła. Alternatywne godowe i hodowlane stopy.
9. Powtarzamy raz jeszcze Ćwiczenie 7.
10. Powtarzamy raz jeszcze upr.8 ale ze skarpetek rozciągnięte.

Dla entry-level to wystarczy, ale jeśli ocenić swój poziom wyszkolenia jako nośniku, trzeba zrobić 2 okrążenia do ćwiczeń protokołu Tabata, czyli powtórzyć cały kompleks dwukrotnie. Jeśli jesteś profesjonalistą w tym przypadku - czy wszystkie 3 okrążenia na naprawdę wysokim poziomie wyszkolenia.

Proponujemy, aby zaczep po wykonaniu protokołu Tabata.

1. Połóż się na plecach jest dociskana do dolnej części pleców do podłogi, lewej stopy położyć na kolanie prawej nogi, lewe kolano rozwija się w kierunku maksimum. Ręka wślizguje się między nogami, walka prawe kolano i pociągnąć ją do siebie. Następnie powtórz na drugiej nodze.
2. „Żaba” - stopy razem, kolana hodować na bokach, dłonie umieszczone na wewnętrznej stronie ud.
3. Umieszczenie nogi razem, kolana do klatki piersiowej napina i wznoszenia.

Film: Szkolenie protokołu Tabata dla utraty wagi

Wideo: Tabata Protocol