CrossFit: Program szkolenia

CrossFit treningi zostały „wynalezione” w latach 80-tych XX wieku, Greg Glassman. Pomysł przyszedł mi do głowy nie tylko dla fanów zdrowego stylu życia, ale nawet struktury wojskowe i policyjne. Co uzasadnia taką popularnością? Oczywiście, pierwsza duża wydajność. Prawidłowo skonstruowana kompleks daje doskonałe rezultaty w krótkim czasie. Możliwe jest stosowanie specjalnych symulatorów, i może korzystać tylko jego ciężar jego ciała. Dzięki tej elastyczności, każdy może sobie pozwolić CrossFit treningu w domu.

Ważne! Ich osobliwością jest to, że wszystkie ćwiczenia są wykonywane w szybkim tempie na granicy jego zdolności i praktycznie bez przerwy między seriami. Można dosłownie wziąć pół minuty odpoczynku, aby odzyskać oddech, łyk wody i ponownie w walce.

Według licznych opinii możemy powiedzieć, że efekt jest naprawdę oszałamiający. CrossFit zajęcia w domu powinna zająć od 30 do 60 minut dziennie (3-6 razy w tygodniu) i już po 1 tygodniu intensywnego treningu można zauważyć, w jaki sposób zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie mięśni oraz, oczywiście, znikną nadmiar tłuszczu. Zanim jednak wspiąć się na podium po tygodniu ciężarkami szkoleniowych, pamiętaj jedno istotne zastrzeżenie.

Masa mięśniowa jest znacznie większa niż tłuszcz. Dlatego raz stanął na wadze, nie można zobaczyć spadek wartości. Lepiej spojrzeć w lustro, dane uzyskane z niej będzie znacznie bardziej dokładne. Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób transformowane organizm wziąć to reguły co tydzień robić swoje zdjęcie w pełnej wzrostu pod różnymi kątami. Wtedy będziesz w stanie dokładnie zrozumieć, co twoje wysiłki nie są daremne.

CrossFit: szkolenie

Jeśli masz zamiar udać się na siłownię - trzeba nauczyć się wszystkiego trener i wyjaśnić tajniki tego typu szkolenia. Ale jeśli twoje plany nie obejmują wychodzić z domu, trzeba będzie wypełnić wiedzy. CrossFit dla początkujących komplikuje fakt, że oni starają się oszczędzić sobie. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane dość szybko, na granicy swoich możliwości i z małym lub żadnym odpoczynku między seriami. Dlatego najlepiej, przynajmniej kilka razy iść na siłownię, czy można znaleźć samouczek wideo, który jest również jednym z najlepszych.

sprzęt CrossFit

W rzeczywistości, aby rozpocząć nie trzeba absolutnie nic! Sporo miejsca i wszystko. Dlatego też, w tym przypadku, wymówki typu: „nie mam sportowej”, „nie ma pieniędzy na hantle” itp automatycznie anulowane. Zwłaszcza, jeśli twój stan fizyczny nie jest jeszcze bardzo dobry - dodatkowa złożoność jesteś do niczego. Ale później, gdy chcesz, aby przejść do następnego poziomu lub po prostu chcesz zmiany, można rozważyć zakup poziomy pasek, hantle, różne wagi i innych.

Aby poradzić sobie ze to była zabawa, umieścić na jakiejś muzyki. Wystarczy pamiętać, że do muzyki CrossFit powinna być dynamiczna, motywowanie i porywający. Można nawet znaleźć gotowe kolekcje na szkolenia, co jest dobre, bo melodia wybrany przez rytm i połączone w jeden utwór z płynnymi przejściami. Jest to bardzo wygodne! W rzeczywistości, szkolenia, można regulować muzyki i oglądania, a nie patrząc na zegarek, po prostu przejść do następnego ćwiczenia, jak tylko określonego segmentu toru.

CrossFit dla kobiet

Odzież dla CrossFit. Komfortowe dopasowanie odzieży sportowej, która nie krępuje ruchów, w którym czujesz się komfortowo. Jedyna zmiana może mieć od temperatury powietrza. Biorąc pod uwagę, że trzeba poruszać się bardzo szybko i energicznie, nie nosić ciepłe ubrania, takie jak np dres. Optymalny do spodenki i t-shirt.

dla CrossFit butów. Jeśli zajęcia są jak w pokoju, jesteś doskonały lekki sneaker. Podeszwa musi koniecznie być z gumy, aby zapewnić dobrą przyczepność do podłoża oraz wyeliminowanie poślizgu. W niektórych ćwiczeniach, istnieje ryzyko stóp Tuck, czy buty będą ile.

CrossFit: szkoda

Najważniejsze - wiedzieć miarą wszystkich. Monitorować tętno i ogólną kondycję. Posłuchaj siebie! Musimy znaleźć cienkiej linii pomiędzy lenistwem i fanatyzmu. Z jednej strony, nie można dać sobie odpust i relaks z wyprzedzeniem, w przeciwnym razie nie będzie rezultat. Z drugiej strony nie można doprowadzić się do omdlenia. Upewnij się, że pomieszczenie jest dobrze wentylowane, a świeże powietrze było pod dostatkiem. Trzeba także wodę, tylko pić małymi łykami, a całkiem sporo.

Nie wykonywać na czczo, konieczne do sprawowania władzy i przez 1,5-2 godzin przed wysiłkiem przekąskę coś.

CrossFit: food

Twoje ciało będzie zużywać dużo energii, które muszą być uzupełniane naturalnie. Będziesz musiał przejść na odpowiednią dietę, co oznacza odrzucenie bogatych produktów różnych półproduktów i inne smaczne, ale szkodliwej żywności. W menu musi być złożone węglowodany (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż) i niskotłuszczowe produkty pochodzenia białkowego (pierś z kurczaka, cielęcina, wołowina, ryby, jaja, itp). Ponadto pożądane jest, aby spożywać węglowodany rano i wieczorem, aby pochylić belki.Rekomenduetsya luźno jeść przez 1,5-2 godzin przed wysiłkiem, tak aby ciało było źródłem energii. Po treningu, staram się nie jeść nic przez 2 godziny, ale w celu zaspokojenia głodu można nazywać się tłuszczu ser i jogurt.

Nie zapomnij do picia! Intensywne szkolenia przyczyniają się do znacznej utraty płynów, które koniecznie trzeba wypełnić, aby uniknąć odwodnienia. Pić niegazowanej wody, herbata, wielka korzyść przyniesie świeże soki.

CrossFit: ćwiczenia

Wszelkie szkolenia musi zacząć dobra rozgrzać się rozgrzać mięśnie i uniknąć urazów. Wzrost temperatury ciała podczas rozgrzewki poprawia ruchomość stawów i elastyczność więzadeł, dodatkowo przyspiesza bicie serca, a więc cały organizm przygotowuje się do nadchodzących dużych obciążeniach.

Rozgrzewka przed treningiem CrossFit diety mogą być dwojakiego rodzaju: ogólnych i szczegółowych.

Razem trening składa się z prostych ćwiczeń cardio (bieganie w miejscu lub na torze, skakanka, szybki marsz, itd.) Oraz rozwój wspólnych ćwiczeń (innego pochylenia ciała obrotowego, etc.).

Specjalna rozgrzewka ma na celu rozgrzanie pewnych grup mięśniowych, dla których wszystkie ćwiczenia będą prowadzone w przyszłości. Na przykład planujesz wskazany przysiad do niej przygotować, zrób pojedyncze przysiady podejście z wagą (25-30% masy, które chcesz użyć w głównych podejść).

W ogóle, rozgrzewka trwa około 7-10 minut, to jest możliwe, aby uruchomić główne klasy CrossFit.

ćwiczenia CrossFit są podzielone na 3 rodzaje obciążeń: cardio, gimnastyki i ciężarów.

Kompleksy CrossFit ćwiczenia cardio -

Rozważmy kilka cardio ćwiczenia, które można włączyć do swojego szkolenia, będą one pomóc znacznie poprawić wytrzymałość i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego:

skakanka. Można zacząć od skacząc z jednego zwoju liny w powietrzu, a kiedy czujesz się pewny siebie, zwiększyć do dwóch turach. Podczas ćwiczeń, starają się utrzymać prosto i stopy na szerokość bioder. Będziesz potrzebował pewnej zręczności i dobrej koordynacji.
run transfer. Sprint na najwyższych obrotach z nagłą zmianą kierunku biegu w określonym punkcie. Ie Twoim zadaniem jest określenie dwóch punktów, a przez pewien czas szybko biegnie od jednego do drugiego bez zatrzymywania się. Twoim zadaniem nie jest prowadzony rundy wyimaginowanego punktu, a dotykając ściany lub podłogi, aby włączyć i uruchomić z powrotem na miejscu. Upewnij się, że masz buty antypoślizgowe, w przeciwnym razie ryzykujemy coraz rannych.
Walking niedźwiedzia. Po prostu, trzeba trochę czasu, aby przenieść, opierając się na stopach i dłoniach.
Skoki na ławce. Ustawione na tyle dużą ciężki przedmiot z powierzchnią antypoślizgową (wysokość 50 do 70 cm), który może wyskoczyć z siłą - szuflady itp stanowisku Twoim zadaniem w ciągu kilku minut, aby skakać i skakać, wracając do pozycji wyjściowej.

CrossFit ćwiczenia gimnastyczne

przysiady. Stojak szerokość barków, nogi równolegle do siebie lub lekko zwrócone na zewnątrz, powstrzymywać gładko. Weź miednicę do tyłu i zacząć Crouch zachować równowagę można wyciągnąć ręce do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, a nie w pełni wyprostować nogi, powinny być lekko ugięte w kolanach.
"Burpee". Położenie początkowe - r nacisk ( „pasek”). Musisz być wyciśniętą z podłogi, skoki zacisnąć nogi i umieścić je obok siebie z rękami, przyjmując pozycję przysiadu, a potem skakać tak wysoko, jak to możliwe, usiądź i wskoczyć z powrotem do pierwotnej pozycji.
pompek. Jeśli dają zbyt trudne, zacząć robić je z naciskiem na kolanach, co zmniejsza wagę. Zmień ustawienie rąk - spróbuj zawęzić (ręce są o szerokości barków, łokcie blisko ciała) i szerokości (dłonie są szersze niż ramiona, łokcie na boki).

ćwiczenia CrossFit System - podnoszenie ciężarów

Dla tych ćwiczeń, trzeba będzie sprzęt CrossFit, takie jak hantle, Kettlebell, medycyna piłkę, rod, itp

deadlift. Pozycja wyjściowa - stopy o szerokości barków, plecy proste, szerokość chwyt barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Wszystkie ruchy są wykonywane płynnie bez szarpania. Usiąść, chwycić pasek i wyprostuj swoje ciało, wracając do pozycji pionowej, wstrzymać na chwilę, a potem usiąść.
Praca z hantlami. Obejmuje to wszelkie ćwiczenia z hantlami (zginanie ramiona w łokciach z hantlami, hodowla ręce z hantlami przed sobą, etc.)

CrossFit - program szkolenia

Program ten jest przeznaczony dla CrossFit trzy dni między treningami powinien być przynajmniej jeden dzień odpoczynku, podczas którego zostaną przywrócone mięśnie.

Dzień 1 i Dzień 3:

1. rozgrzewka:

uruchomiony w miejscu;
oprócz nogi w skoku ze wzrostem z rękami nad głową;
Uruchomiony wysoki kolano;
działa na miejscu z bezpośrednich ramionach przejściach w porę.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są przez 30 sekund bez przerwy w ciągu 3-4 zestawów, między którymi też nie jest przerwa. Każde kolejne podejście działa szybciej niż poprzednia. Więc jak się rozgrzać mięśnie i przygotować ich do dalszej pracy.

Uspokój się trochę oddechu i przejść do głównych ćwiczeń.

2. główny:

run transfer - zrobić kilka małych i bardzo szybkich kroków, schylić i dotknąć podłogi, a następnie zrobić to samo w drugą stronę;
Szybkie przysiady - nogi pod kątem 90 stopni, ręce wyciągnij do przodu, aby utrzymać równowagę;
Uruchomiony wysoki kolano;
przysiady następnie wysokim skoku;

Te cztery ćwiczenia wykonywane są przez około 30 sekund bez przerwy w 3 zestawy, pomiędzy którymi można zrobić sobie przerwę na 30 sekund - aby odzyskać oddech i łyk wody.

Każde podejście jest wykonywane z maksymalną siłą i szybciej niż poprzedni.

4 pompek + bieg w miejscu, koncentrując się na ręce ( „Kroki” 8) + skoku wzwyż;
z „bar” (ciała równolegle do podłogi, koncentrują się na dłoni i stóp) zrobić skok oddanie nogi jak najbliżej swoich rękach, skok z powrotem do pozycji wyjściowej.

Cykl ten odbywa się na tej samej zasadzie jak w poprzednich - 3 zestawy.

Po treningu przez 3-4 minuty zaczepu slajdów, ciągnąć mięśnie. Może to wprowadzić stoki ciała do stóp, rzuca się do przodu, itd.

dzień 2

CrossFit program dla pierwszych i trzecich dniach składają się głównie z treningu siłowego i jeden dzień, pożądane jest, aby poświęcić cardio.

Szkolenie to zajmie Ci tylko 20-25 minut przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie będzie w ogóle.

rozgrzewka (Taki sam jak w innych dniach)
główny:
run transfer;
naprzemienne kopnięcia - ruch jak kopniak w urojonego wroga przed sobą, zmiana stóp nastąpi szybko, nie zatrzymując się, ugnij ręce w łokciach i popchnąć do klatki piersiowej;
Sprint - 20 sekund, najszybszy bieg w miejscu, następnie squat przez 2-3 sekundy, a następnie biegną w miejscu;

lonży lewa noga do przodu, zmiana toe w skoku (spróbuj prawie dotykać podłogi z ugiętymi kolanami nogi), działający na miejscu 5 sekund, rzuca się ponownie, bieganie, itp.;
przysiady ze skokami w wysokości;
4 + odwadniania przebieg w „pas” + wysokość skoku;
Stopy rozstawione na szerokość ramion - alternatywny krok naprzód i wrócić;
uruchomiony w kolanach miejsce podnoszenia wysokich;
z „bar” sprawiają, że skok z nogami jak najbardziej zbliżone do rąk + high jump squat + wrócić do „bar”.

Taki system CrossFit treningi pomogą Ci nie tylko wzmocnić mięśnie, ale również znacznie zwiększyć swoją wytrzymałość.