Ćwiczenia na rozciąganie nóg: Opis i wideo

Krasivye zdrowe nogi - marzenie, być może, wszystkich kobiet. Aby to osiągnąć, piękna połowa ludzkości jest gotowy do włączenia godzinami w siłowniach, klubach fitness, w celu wykonywania programów szkoleniowych w domu. Jednak we wszystkich przypadkach, integralną częścią każdego treningu są ćwiczenia rozciągające nogi. Wynika to z faktu, że przed przejściem bezpośrednio do rozciągania, konieczne jest, aby rozgrzać wszystkie mięśnie. Z tego powodu, co do zasady, ćwiczenia na rozciąganie mięśni nóg powinny być wykonywane dopiero po zakończeniu podstawowego programu szkoleń.

Zestaw ćwiczeń do rozciągania nóg

Ćwiczenia 1. Rozciąganie ud i pośladków

• Leżeć płasko na macie z powrotem w dół. Ugnij kolana. Górna część ciała jest zrelaksowana.
• Podnieś prawą stopę na lewym kolanie.
• Objąć obie ręce lewe kolano i powoli zaczynają ciągnąć go.
• Zmienić względne położenie nogi i powtórz ćwiczenie.

Wszystko ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 5-7 minut.

Ćwiczenie 2: Rozciąganie ścięgna

• leżąc na plecach na macie - pozycji wyjściowej. Nogi zgięte w kolanach.
• Wyprostuj jedną nogę i zacząć ciągnąć się płynnie. W tym przypadku można trzymać kostkę, uda lub łydki.
• Powtórz te same czynności z drugą nogą.

Czas na wykonanie - 5 minut.

3. Ćwiczenia rzuca

• Umieścić jeden kolano na macie, a drugi ustawiony na 90 stopni.
• Zacząć robić miękkie rzuca się naprzód, pogrążając żołądek. Powinieneś czuć lekkie rozciąganie w okolicy stawu biodrowego.
• Zamień nogi i powtórz.

Po atakach z góry, zacząć robić rzuca z powrotem.

• Umieścić jeden kolano na macie. Druga noga bez kości.
• Gładkie ruchy wrócić. W tym przypadku, ciało pochyla.
• Wykonaj ćwiczenie, aż poczujesz, jak rozciąganie biodro. Po tym, przełączyć nogi.

czas ćwiczeń - nie więcej niż 7 minut.

Ćwiczenie 4. Rozciąganie mięśni gruszkowaty

• Położyć się na macie z rękami i kolan w dół.
• Pull prawe kolano do przodu między swoimi rękami na stanowisko.
• Lewa noga jest całkowicie wysunięty stan z tyłu.
• Pochylić się do przodu.

Czas na wykonanie - 5 minut.

Ćwiczenie 5. kolano do klatki piersiowej

• Połóż się na plecach. Ciało jest rozluźnione.
• Rozprostowanie nóg. Zegnij prawe kolano i dostosowania go do piersi.
• Ciągnąć, aż poczujesz rozciąganie biodro.
• Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Czas na odcinku - 5 minut.

Ćwiczenie 6. Cielęta

• Postawić na nogi podkładki i rąk.
• Pociągnij brzuch, plecy proste.
• Zaczynają delikatnie krok na macie jednego / dwóch nogach.

czas ćwiczenia - 4 minuty.

7. Ćwiczenia Spine Twist

• Leżeć płasko na macie z powrotem w dół.
• Położyć na prawym kolanie lewej stopy.
• Prawa ręka obniżyć lewe kolano do podłogi.
• Ramiona i biodra na podłogę.
• Zmiany stron.

Czas na ćwiczenia - 5-7 minut.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg: Video

Aby wybrać swój indywidualny zestaw ćwiczeń, aby rozciągnąć nogi, można przejrzeć następujące wideo:

Ćwiczenia, aby rozciągnąć mięśnie nóg. gąsienica

Rozciągając mięśnie nóg i pośladków

Rozciągając mięśnie nóg, pośladków, pleców,

Rozciągając mięśnie nóg, zginacze bioder

Rozciąganie mięśni ud i pośladków z tyłu

Nachylenie pozycji do przodu, siedząc z nogami

Wideo: odcinek Lekcja dla bojownika - dlaczego Sznurek kopnięć? Andrew Basynin o rozciąganiu w sztukach walki

Film: Jak rozciągnąć nogi w kolanach: podkolanowe mięśnie i ścięgna rozciągania Press Club: