Ćwiczenia rozciągające i elastyczność: jak to zrobić

to i wiem, że dbanie o rysunku zawiera ćwiczenia. Jednak ważną rolę w tworzeniu piękne ciało grać rozciąganie i elastyczność ćwiczeń. Dają elastyczność mięśni, wypełnić organizmowi tlenu i po prostu dać dobry nastrój i energiczny opłatę na codzień.

Jak to zrobić

• Rozciąganie powinno być zrobione, gdy organizm jest już rozgrzany (bieg, rower, skakanka, itp)
• Ćwiczenia rozciągnąć mięśnie wyeliminowanie gwałtownych ruchów. Dlatego w żadnym wypadku nie powinien wykonywać rozciąganie ostrych szarpnięć.
• Cały ruch powinien być gładki odcinek.
• Jest to konieczne, aby dostosować obciążenie. Rozciąganie mięśni nie powinny charakteryzować się stałą bólu. Przy pierwszych oznakach silnego napięcia w mięśniach, obciążenie powinno być zmniejszone.
• Nie należy wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń. Powinno być gładkie i wyglądają następująco: pozycję wyjściową - oddech, rozciąganie - wydech.
• Pamiętaj, że nieprawidłowe ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych urazów do życia.

Zestaw ćwiczeń na rozciąganie i elastyczność

Ćwiczenia 1. Zbocza bokach

• Stań prosto. Stopy ramię szerokości od siebie miejscu, a ręce - na pasie.
• Czy stoki w lewo - w prawo.
• Robić to ćwiczenie 12 razy.

Ćwiczenie 2: okrągły obrót ciała

• Stopy rozstawione na szerokość ramion. Ręce są umieszczane na taśmie.
• Vypolnitekrugovye rotacja tułowia w prawo 8 razy.
• Powtórz ruchowi 8 razy w lewo.
• Nie zapomnij o rytmicznym oddechu.

3. Ćwiczenia okrągły rotacji miednicy

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce są za głową.
• Zrób ruch kołowy miednicę. 8 razy w jednym kierunku i 8 razy - do drugiego.

4. Ćwiczenia okrągły rotacji kolana

• Nogi razem, ręce na kolanach.
• Zacznij obrót kolan: prawy 8 razy, 8 razy w lewo.
• Zginać tylko prawą nogę. Śledź obrót 8 razy w obu kierunkach.
• Zginać tylko lewą nogę. Skręć w lewo i w prawo 8 razy.

Ćwiczenie 5. Pochyl

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Wykonaj 12 sprężysty pochylił.

6. Ćwiczenia rzuca

• Najpierw upewnij lonży jedną nogę w bok.
• Przenieś ciężar ciała na nogę gięte i inne wyprostować bok.
• Poruszać się z boku na bok 12 razy.
• Potem rzucił się do przodu z jedną nogą. Dokonaj 8 sprężyste ruchy i zmień nogę.

7. Ćwiczenia Squat

• Padnij na kolana.
• Wykonaj 12 przysiadów.

Ćwiczenie 8. rozprzestrzenia się jej nogi

• Siedzieć na podłodze.
• Wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugi zakręt i przyhamować.
• Śledź na stoki do wyciągniętą nogę.
• Powtórz ćwiczenie 12 razy.

9. Ćwiczenia rozciągające lędźwiowego i pośladki

• Połóż się na plecach.
• Zegnij prawą nogę i przynieść go do piersi. Przytrzymaj przez 30-40 sekund.
• Zmień nogę i wykonaj te same czynności.

Możesz czuć lekkie napięcie w kręgosłupie lędźwiowym i tył uda. To ćwiczenie pomoże Ci się zrelaksować.

Ćwiczenie 10. Wybrzuszanie

• Połóż się na brzuchu.
• Lekko zgiąć nogi w kolanach.
• Stanąć na rękach i garbić. Pozostawać w tej pozycji przez 1-2 minuty.

Te ćwiczenia odbędzie się z korzyścią dla swojego zdrowia, kondycji i dobrego ducha.

Wideo: SUPER STRETCH | Kompleks rozciąga i elastyczność | siłownia w domu

Film: Jak nauczyć się robić "plecionka", Rozciąganie nóg i pleców

Film: Opracować Elastyczność spinów | Idealna postawa i zdrowe plecy [90-60-90]