Swing pośladki: Proste ćwiczenia dla dziewcząt i kobiet

„Jak budować pośladki w domu?” - to pytanie to dotyczy, wiele kobiet. Na drodze do pięknej figury one pokonać wiele przeszkód. Gdy jaźń nie jest torturowany: diety, intensywnych treningów, a czasem głodu. Ale we wszystkim trzeba wiedzieć, kiedy przestać. Niemożliwe jest, sprężyste pośladki poświęcić swoje zdrowie. Dieta powinna wybrać lekarza, ćwiczenie się trener.

zawartość:

Zasady treningu w domu
Swing pośladki w domu: videotrenirovki na YouTube
Jak zbudować dom pośladki: szkolenia dla dziewcząt i kobiet
Pobieranie nasycić w domu: ćwiczenia z krzesłem
Jak zbudować mięśnie pośladków: pracę domową i ćwiczenia

Nie wszystkie kobiety mają możliwość pójść na siłownię. Wielu z nich są związane z pracy i kilka godzin wolnego czasu może tylko wykroić bliżej nocy, kiedy większość klubów sportowych zostały już zamknięte. Niektórzy - nikt zostawić dzieci. Nie ma nic złego w wiedząc, jak podkręcić domu pośladki, można ćwiczyć na własną rękę, kiedy okazuje.

Zasady treningu w domu

Pojawienie kapłanów wpływ kilka czynników:

kształtem bioder;
Funkcja połączenia mięśni z kośćmi;
napięcie mięśni;
Położenie i ilość komórek tłuszczowych tłuszczu.

Podczas pierwszego trzy czynniki wrodzonej natury, trzecim czynnikiem może być również prawidłowe. Po postawił sobie za cel, nie może czuć żal siebie i grać WAG. Niewielkie zmiany widać w 5 tygodni, ale tylko jeśli poświęcić ćwiczenia w domu przez 20 minut czasu nie krótszym niż jeden dzień. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, konieczne jest dodanie do ćwiczeń i innych obciążeń, takich jak jogging.

Wskazówka: Aerobic i trening cardio, aby pomóc pozbyć się tłuszczu w odpowiednich miejscach i są doskonałym sposobem, aby uzyskać jędrne pośladki w krótkim czasie.

Aby rozpocząć wykonywanie wszelkich ćwiczeń powinno być 15 powtórzeń. Raz w tygodniu, kwota ta powinna zostać zwiększona o 5-7 powtórzeń aż 100. Bardzo lekkie ćwiczenia mogą być wykonywane z hantlami w celu zwiększenia obciążenia na wszystkich grup mięśniowych. Hantle można łatwo wymienić z butelkami wody. Ale nie dać się ponieść pogorszenia ich wagi. Wszystko powinno odbywać się stopniowo.

Swing pośladki w domu: videotrenirovki na YouTube

Jeśli chcesz pracować w określonym tempie, ale nie można trzymać się go, wideo z czołowych trenerów idealnie dopasowane do Twoich potrzeb. Na przykład program Jillian Michaels ma trzy poziomy trudności, co pozwala na zwiększenie czasu nie tylko liczbę powtórzeń, ale także poziom obciążenia. Na YouTube wiele filmów na żądanie „podkręcić pośladki”, więc każdy może odebrać odpowiednie ćwiczenia bez problemów.

Dla tych, którzy wolą wybierać własne ćwiczenia, bardziej odpowiednie indywidualne złożone.

Jak zbudować dom pośladki: szkolenia dla dziewcząt i kobiet

Jak zbudować dom pośladki

Najpierw trzeba dostać się na kolana i rozciągnąć na zgiętym ramieniu. Hantle zaciśnięty pod prawym kolanie. Nadążają ważenia powinna być podniesiona do pięta wyraźnie spojrzał w sufit. Szczep prasę, że obudowa pozostaje prosty. Upewnij się, że organizm nie zginać się w pasie. znowu to samo, trzymając hantle w ramach drugiego kolana.
Początkowy postawa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Materiał waga jest ustawiona na bok, wyprostuj jedną nogę. Podnieś ją z powrotem, tak że pozostaje płaska. Potem drugą nogę zrobić taką samą ilość powtórzeń.
Wspiąć się na kolana i stają się gładkie. Masy w twoich rękach. Następnie delikatnie pochylić się do przodu i wciągania prawej nodze. Wykonaj ćwiczenie w zwolnionym tempie na obu nogach.
Stają się gładkie, skrzyżować nogi i stopy są łączone ze sobą. Teraz pochylić się do przodu jak najniższym poziomie, bez zginania w pasie.
Na stałe? Teraz położyć się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy są na 20-30 cm od siebie. Ścisnąć pośladki i miednicy maksymalny wyciąg, blokowanie w pozycji do góry, przynosi kolana. Opuść miednicę.
Pozycja wyjściowa też. Zakręt jedną nogę, drugi - zostawić naprawione. Teraz podnieś miednicę. Proste nogawki powinny tworzyć linię prostą z organizmu.
Pozycja wyjściowa też. Wyprostuj jedną nogę i windy. Zabezpieczyć go w pozycji podniesionej, spróbuj podnieść biodra, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.
Pozostajemy leżąc na plecach. Wolny zakręt nogi, a my umieścić stopę na kolano drugiej nogi, która jest już w zgiętej pozycji. Teraz ponownie unieść biodra.
Odwraca się na brzuch, nogi ugnij lekko. W tym ćwiczeniu, starają się podnieść nogi, siły mięśniowej prasy powstrzymując prosto. Zakręt w pasie niemożliwe.

Jak budować pośladki przez krześle

Wskazówka: W Internecie istnieje wiele wskazówek, jak podkręcić pośladki na kilka dni. Nie należy im wierzyć. Wynik napięcia mięśni może być stosowany tylko wtedy, gdy regularnie ćwiczyć. A pierwsze efekty pojawiają się dopiero po 5-6 tygodniach.

Pobieranie nasycić w domu: ćwiczenia z krzesłem

Pobieranie pośladki w domu

W tym ćwiczeniu nie trzeba specjalnego sprzętu do ćwiczeń, tylko dobre i solidne krzesło.

Most w niebie.

Połóż się na plecach, wyprostuj kolana i pięty umieszczone na siedzeniu. Ramiona proste - palmy stojące na podłodze. Podnieś prawą nogę pionowo, a następnie powoli oddzielić od płci uda. Unieś biodra tak ciało i lewa noga leżała na tej samej linii. Prawa noga cały czas pozostaje podniesiona. Po 20 powtórzeń zmieniając nogę uruchomić ponownie.

Kompozyt drewna.

Stać za krzesłem i privstante na palcach, z nogami trzymać razem, trzymając się za ręce do tyłu, ciało powinno być w lekkim nachyleniu. Zakręt w lewo nogę w kolanie i przeznaczyć go do 90 stopni w lewo. Powtórz po prawej nogi.

Schody.

Chodzić na krześle, stanąć twarzą do niego. Trzymać stopę na ramieniu szerokość barków, dłonie na dolnym pasku. Lewą nogą na krześle, unieś prawą nogę, zginając kolana, a jeśli masz zamiar dostać w plecy. Sprawował tę funkcję przez kilka sekund. Połóż prawą stopę na podłodze, a następnie - w lewo i lunging tyłu. Zamrażać dobrze przez kilka sekund i rozpocząć ponownie, a następnie powtórz ruch z drugą nogą.

Kucki na ziemi.

Odsuń się z krzesła na dwóch nogach, zwracamy się do siedzenia. Umów się na szerokość stopy barków, ręce niżej na pasie. Podnieś prawą nogę do tyłu, aby pochylić się na górnej części stopy na siedzeniu. W tej pozycji squat. Lewa noga powinna być wygięte tak, że kolano prawej nogi spadł na podłogę, a następnie wyprostuj nogi i powtórz pierwsze 15 razy. Następnie przenieść obciążenie na drugą nogę i powtórz.

Squat do nieba.

Stają się gładkie, utrzymać stopy na szerokość barków, ręce podniesione i patrząc z boku. Powoli kucać liczba 4, następnie wzrosnąć na palcach i pociągnąć uchwyt do góry.

Taki pakiet pozwala szybko podkręcić krzywego pośladki w domu. Wyniki poczujesz się po 3 tygodniach.

Jak zbudować mięśnie pośladków: pracę domową i ćwiczenia

Wiele kobiet skarży się, że prace domowe zajmują zbyt dużo siły, aby poradzić sobie z nich po prostu nie pozostaje pragnienie. Sugerujemy, aby nie przegapić dodatkową okazję do ćwiczenia i podczas spraw konsumenckich do wykonywania prostych ćwiczeń, które pozwalają, aby podkręcić pośladki, nawet najbardziej ruchliwych matek:

Łapanie hak lub naczynia, napiętej i rozluźnić mięśnie pośladków. Czy to w krótkim odstępie czasu, dopóki nie zakończono 200 powtórzeń. Następnie zacisnąć pośladki i trzymać je tak, dopóki nie znudzi.
Podczas czyszczenia Walk House na palcach, okresowo wykonując mahi nogi w różnych kierunkach. Spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe.
Napięte i rozluźnij pośladki jak to możliwe, podczas podróży w transporcie publicznym.
Bawiąc się z dzieckiem na podłodze, starają się poruszać w przód iw tył na kapłana. Ruch ten nie tylko pomaga podkręcić pośladki, ale również bawić dziecko. Może on nawet powtórzyć go ze sobą.

Podobnie jak w każdym biznesie, walka o pięknym rysunku w domu wymaga systematycznego podejścia. Wiele przestać angażować się w ciągu tygodnia. Ale jesteś pewien, aby doprowadzić je do końca, aby podkręcić pośladki nie jest tak trudne, jak myślisz. I to, co widział w lustrze po miesiącu pokochasz!