Cardio

Callanetics - system, oczywiście, jest dobry, ale dla tych, którzy chcą radykalnie pozbyć się zbędnych fałdów potrzebne ćwiczenia aerobowe lub cardio. Na nich, będziemy rozmawiać w tym rozdziale. Pamiętam, że jako dziecko kochaliśmy „skakanka” i zrobił to dla zabawy. Doświadczony fitnesistki nazwać łatwym aerobik cardio pocisk najbardziej wydajnych na świecie. Rzeczywiście, dla niektórych 15 minutach skoków, może nagrać do 200-300 kalorii, co stanowi więcej niż podczas biegu. Ale to nie wszystko. Okazuje się, skacząc do pomocy przepływ krwi żylnej, żylaków z blokadą zabezpieczającą, co oznacza, że ​​nie boją się cellulitu. A w dodatku, ciało staje się mniej żużel. Jest to cud jest tanie, miejsce zajmuje trochę i zająć się możliwe w dowolnym miejscu: w domu, w parku, na podwórku, na ulicy. Najpierw przyjrzyjmy się, jak wybrać właściwą linę size. Na sprzedaż można znaleźć wiele skakalochki .. Wykonane z materiałów syntetycznych, skóry, bawełny itp Na treningi dopasować najbardziej prostą linę z uchwytami z tworzywa sztucznego. Wystarczy tylko, aby go podnieść na wzrost lub skrócona gotowych, wiązanie węzłów w kojcach.

Po wybraniu odpowiedniej liny, szukać jakiegoś innego materiału.
1. Wygodne buty. To najlepsze trampki. I pamiętaj - to temat sportu, wspierając piersi.
2. Nie polecam skakanie na kamieniu lub na betonowej posadzce w celu uniknięcia urazów kostek i kolan.
3. Skoki nie powinny być wysokie. Obrócić liny obrotowy przegub, ograniczenie ruchów przedramion.
4. wolno uruchamiać skoki bez lekkiej rozgrzaniu (5-10 minut). Należy rozciągnąć, skakać na miejscu, bez liny, tak aby nie narażać ich stawy i mięśnie nadmiernym obciążeniem.

Skakalochka różdżka, jako najskuteczniejszej cardio

Teraz o tym, jak prawidłowo przejść. Pozycja wyjściowa: nogi razem, kolana lekko ugięte, ręce w dół wzdłuż ciała i zrelaksowany. Skoki powinny być niskie, obróć nadgarstek ruchem okrężnym, trzymając łokcie blisko ciała. Jeden obrót liny wykonać jeden skok, wszelkie ekscesy (na przykład jeden skakanka double obrotu) nie są odpowiednie. Teraz najważniejsze - o poziomie obciążenia. Jestem pewien, że wielu z nich widać jak bokserzy trenować. Przypomnijmy filmu „Rocky”, w którym S. Stallone został skakanka w trybie szalony dla prędkości. Nie są zagrożone. Rozwinął wytrzymałość, a celem - aby spalić tłuszcz. Mierzyć obciążenie tutaj jest zupełnie inna i musi być oceniana na pulsie. W świecie sprawności jest zwykle mierzy intensywność Karvonen formułę, choć nie ma dyscypliny naukowej. W szczególności, ponieważ obliczenie maksymalnego tętna trzeba iść do starego wzoru - „220 minus wiek”. Niemniej jednak, formuła doprowadzić bliżej do rzeczywistości.
Po pierwsze, należy określić tętno (HR) w spoczynku. Zrobić to lepiej rano po przebudzeniu: Trzeba obudzić się na własną rękę, bez wywoływania budilnika- nie wstanie z łóżka, policzyć liczbę uderzeń w ciągu 30 sekund impuls. Minutę nie jest bardzo wygodne, ponieważ można stracić rachubę. Mnożąc otrzymaną wartość przez 2, aby uzyskać oczekiwany tętno w stanie spoczynku. Dalsze obliczenia przy użyciu następującego wzoru:
serca podczas wykonywania = (sam maksymalny HR częstość akcji serca) x natężenie (w%) + odpoczynku rytmu serca.
Na przykład, kobieta 35 lat chce wiedzieć, w jaki sposób trzeba jej tętno się zająć. Należy wziąć pod uwagę poziom szkolenia: początkujących procent intensywności wynosi 60-70 kobiet z poziomu pośredniego ćwiczeń fizycznych - 70-80. Obliczenia są wykonywane dla kobiet 35 lat, o początkowej poziom treningu, tętno w spoczynku wynosi 60.
obliczyć:
220 - 35 = 185 (czyli 220 - .. Old)
185 - 60 (odpoczynku rytmu serca) = 125
125 x 70 = 87,5%
87,5 + 60 = 147,5.
Tak więc, jego serca podczas treningu z intensywnością 70% maksymalnej wysokości do 148 uderzeń na minutę. Może się zdarzyć, że podczas skoków w normalnym tempie tętno przekracza wartość obliczona. To się dzieje, gdy rastrenirovan serca. Nie ma się czym martwić. Wskoczył do rytmu, a następnie umieścić linę i po prostu skoczyć aż tętno nie iść w dół. Potem znowu, trzymać linę. Po twoim sercu jest regularne ćwiczenia staje się prawdziwym sportowcem i będzie działać jako „płonący silnik”. Ponadto zatrzymać dysząc po schodach.
Adaptacja do procentowej szybkości ładowania zwiększa natężenie, ale do tego stopniowo.

lina Kardiosessiya. poziom wejścia

Po pierwsze, kształcić się, aby przejść na miejscu, bez liny, skoki w celu ustalenia kosztów i wysokości. Sekretem długiego skoku jest obrót liny jest tylko jeden szczotki. Należy zdawać sobie sprawę z tego. W przeciwnym razie, jeśli łączysz się z pracą ramion i barków, nie będzie dodatkowy moment bezwładności. A on z kolei zakłócić równowagę ciała w pionie skoku.
Aby zacząć uczyć się skakać 30 sekund bez przerwy. Następnie przechodzimy do cyklu 30 sekund skokach 30 sekund odpoczynku. Pod resztą w żadnym wypadku nie ma na celu usiąść lub położyć się, lub stać. Wykonaj spokój drabiny, schody z boku na bok, normalizowanie jednocześnie oddycha. Czas trwania sesji 10-15 minut. Kiedy opanujesz pewnie rytm, przenieść do nowego skoków 1 minutę plus rekreacji 20 seconds- Czas trwania - 15 minut. Po komfortowo z tym poziomie, należy przejść do następnego.
Ilość treningów w tygodniu - 3 na 10-15 minut, tętno 60-70% tętna maksymalnego.
średni poziom
Na tym poziomie, należy napiąć w tryb wstępnego (1 minuta skoków, pół minuty reszta) przez 20 minut. Gdy nowy interwał mistrz zaczyna wzrastać podczas ciągłej podskakując do 4-5 minut, reszta przez 30-60 sekund. Czas trwania sesji pozostaje ten sam - 20 minut. Kiedy będziesz mistrzem, a górna, przejdź do następnego poziomu - zaawansowany.
Liczba treningów tygodniowo - 4 przez 20 minut przy poziomie intensywności 70-80% maksymalnej częstości akcji serca.

poziom zaawansowany

tryb Practice „skacze 4-5 minuty, 30-60 sekund odpoczynku” dla 20-30 minut. Rozpocząć zmniejszyć odstępy relaksacyjne, zwiększając częstotliwość przeskoku.
W przyszłości, można wydłużyć czas aerobik sesji do 45 minut, lub poprzez minimalizację lub nawet eliminację resztę, stretch skacze przedział do 30 minut.
Ilość treningów w tygodniu - od 5 do 30 minut, tętno 75-80% tętna maksymalnego.

Film: Cardio ćwiczenia dla domu [Workout | Czy to w formie]

Wideo: fitness LISTY 10 utworów + ćwiczenia cardio!