Trenować całe ciało, nie wychodząc z domu

Ten artykuł zawiera wszystkie ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, które robi zapewnienie harmonijnego i równomiernego rozwoju organizmu.

Wykonywać ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych można z muszli, takie jak hantle, sztangi lub sprzęt do ćwiczeń, jak i bez nich. ćwiczenia kurs dla wszystkich specjalnie dobrane w taki sposób grup mięśniowych, aby móc wykonywać je w domu.

Ćwiczenia fizyczne dla wszystkich grup mięśniowych, które zostały przedstawione poniżej, zostały wypróbowane przez wiele kobiet, więc możemy zagwarantować ich skuteczności.

kształtowanie

Więc pomówmy o kształtowaniu. Co to jest? Dosłowne tłumaczenie słowa „kształtowania” środki kształtujące ciało. Kształtowanie ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni - jest to rodzaj specjalnego-rytmiczne gimnastyka zmierzających do modelowania sylwetki. Wykonywanie ćwiczenia powinny być przeprowadzane co najmniej dwa razy w tygodniu.

Podstawowe ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych - kształtowanie

Pociąg. Począwszy postawę: leżąc na plecach, twarzą w dół. Pull uzbroić się i umieścić je na podłodze tak, że nie jest to kąt 30 między ciałem a ramionami. Mówiąc najprościej, Twój telopolozhenie powinien przypominać literę «Y». Dłonie obu rąk wskazują ku sobie nawzajem, i w tej pozycji podnieść otwarte ramiona tak wysokie, jak to tylko możliwe.

Ab Workout. Jeśli trenujesz na podłodze, nie na macie, zalecamy plozhit zwinięty ręcznik roller pod dolną część pleców. Połóż się na plecach, zginać w kolanach resztę nogi, stopy o podłogę i ugnij ręce za głowę.

Teraz podnosić i trzymać obudowę ciała u góry na jakiś czas (na przykład pięć sekund). Walcowane na ręcznik roller w tym przypadku pomaga kierować plecy. Zrobić co najmniej dwa zestawy po 12 powtórzeń.

udo trening. Załadowania złożone pośladki równolegle do kabla na prasie. Leżąc na plecach, wyprostuj ręce w bok, zegnij prawą nogę w kolanie, a lewą wyciągu z podłogi, ale niska. Teraz podnieś nogi i uda tak, że tworzą ciało linię prostą, stoją nadal w tej pozycji przez chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń - 10 razy na każdą nogę.

Gun. Zapoznaj się z pozycji wyjściowej - leżeć na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy oparte na podłodze i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra do tej udach i górnej części ciała, nie czyni linię prostą. Dolnej części ciała, nie dotykając podłogi i wyprostuj nogi na przemian, utrzymanie bioder równolegle do siebie. Wykonaj 3 serie 9 razy.

Trenować talię i boczne mięśnie. Pozycja wyjściowa - siedzieć na podłodze, podnieś ręce i nogi, pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie opuść nogę. Liczba powtórzeń -12 razy.

Wykonując te proste ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych, będzie wspierać swoje ciało w dobrej kondycji.

Trening domu

Spójrzmy na inne rodzaje ćwiczeń fizycznych dla wszystkich grup mięśniowych. Poniżej przedstawiamy kompleksowe ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, które są łatwe do wykonania w domu. Kompleks ten jest odpowiedni zarówno dla początkujących jak i wyszkolonych ludzi.

Zjednoczyć ćwiczenia dla kobiet dla wszystkich grup mięśniowych z transparentem, będzie w ciągu kilku tygodni, by móc czuć różnicę, a po 3 miesiącach, mięśnie stają się mocniejsze i bardziej obrazowo. Zaleca się uzupełnienie ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni dla ćwiczeń aerobowych kobiet. Ćwiczenia aerobowe mają korzystny wpływ na układ krążenia, jak również przyczynić się do poprawy napięcia mięśniowego.

Wykonywać wszystkie grupy mięśni nie zajmie dużo czasu. Kompleks zawiera dwie minuty nagrzewania, jeden cykl (sposób) szkolenie się 8 minut. Trzeba zrobić 3 serie, więc to zajmie 24 minut. Ostatnim etapem treningu - rozciąganie wszystkich mięśni.

Lista ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych: przysiadu, kopać nogami, łuki boczne, bezpośredni skręcające w odwrotnej twist, twist, z boku kosza, push-upy.

Szkolenie rozpoczyna się od rozgrzewki: okrągłe rąk Mahi na kilka sekund po marszu na miejscu, ze stopniowym wzrostem prędkości. Czas oczekiwania - dwie minuty.

Teraz na większości szkoleń. Rozważmy 3 pierwsze ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych: przysiadu, kopać nogami i łuki ubocznych.

Przysiady dać obciążenie na biodrach i pośladkach. Początkowa pozycja ciała - stojący, stopy powinny być umieszczone ramię szerokości od siebie. Zginać kolana tak, że kąt pomiędzy udami a podłogą wynosił 45 stopni, a następnie powoli powraca do swojej pierwotnej pozycji. Kilka tygodni później skomplikować: spróbuj przysiadu tak, aby uda były równoległe do podłogi.

Max rozpoczyna szczep na biodrach i pośladkach. Początkowa pozycja ciała - stojąc, rozkroku na szerokość barków, zachować swoją prawą rękę na biodrze i lewo chudego z powrotem na krześle. Zgina prawą nogę do przodu, należy wykonać ruch kołowy. Liczba powtórzeń - 10 razy, a następnie zmień nogi.

Stoku. wygina boczne - to proste ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych. Pozycja wyjściowa - stoisko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków na zorganizować. Trzymaj lewą rękę na tył głowy i na prawo, wziąć hantle o wadze jednego kilograma. Przechylić ciało na bok, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń - 10 razy. Po pewnym czasie, należy zwiększyć ciężar i wagę hantle.

Wiertło uniwersalne dla wszystkich grup mięśni brzucha i pleców - bezpośrednie skręcenie.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy, chude na podłodze, ręce trzymając się za głowę. Oderwij głowę i szyję z podłogi, dzięki czemu wydech, wdech na dolnej części ciała na podłodze. Ważne: jeśli masz ból szyi, należy zachować ostrożność podczas wykonywania obciążenie.

Ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni pleców i prasy - odwrotnej curl. Połóż się na plecach, ugnij kolana, unieś nogi równolegle do podłogi i krzyż kostek. Chwyć tył głowy z rękami i wdechu szczepu prasy, a na wydechu dokręcić udo do piersi, podczas gdy w dalszym ciągu utrzymywać prasę napięcie. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

Jedno ćwiczenie dla całej grupy mięśni pleców - kosz. Leżącego na podłodze twarzą w dół, wyprostuj ręce wzdłuż ciała, z tyłu rękami umieszczone na pośladkach. Na wydechu, podnieś głowę i szyję podczas wdychania zająć pozycję wyjściową.

Jedno ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni górnej części ciała - pompki. Dostać się na czworakach, trzymaj proste plecy i ramiona zorganizować szerokość barków, dłonie skierowane do przodu. Opuścić ciało jak najbliżej do podłogi na wdechu, wydech zająć pozycję wyjściową.

Powyższy są podstawowe ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych. Ale jeśli zastanawiasz się jak ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe pracują dobrze, czytaj dalej.

„Deski” wpływa na mięśnie brzucha, pleców, bioder, biceps rękach. Pozycja wyjściowa - stop kłamie, oprzeć się na łokciach. Trzymaj stopy razem, ciało i ciało równolegle do podłogi. W każdym razie nie zginać. Teraz zacisnąć pośladki i zachować je na palcach. czas ładowania - 30 sekund.

Obciążenie na ciele „taśmy” zalecana jako końcowego etapu szkolenia.

A co najważniejsze, należy pamiętać, że sport - to życie. Sport może pomóc poprawić błędne reliefowe mięśnie. Sport może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom lub przezwyciężyć istniejące. Złe postawy, zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego, a nawet osteoporozy można przezwyciężyć za pomocą ćwiczeń.

I nie koniecznie iść do drogich siłowni. Możesz ćwiczyć w domu. Najważniejsze - aby określić kompleks szkoleniowy, który będzie przewodnikiem.

Film: Jak zrobić dopasowanie ciała i elastyczne bez wychodzenia z domu

Wideo: schudnąć bez wychodzenia z domu Ivan Kozachko! [Wszystkie Bude dobre STB / 2016]

Film: Jak złapać wszystkie pokemony w Pokemon GO bez wychodzenia z domu?

Wideo: Poznaj Anika: „antykryzysowy: Podobnie jak w zaciszu domu oddalony ich problemy”