Ćwiczenia na piłce dla kobiet w ciąży

o staranne szkolenie przed iw trakcie ciąży, zostanie nagrodzony łatwego porodu. Oczywiście, będąc w pozycji „ciekawe”, wysoka cardio ty nie wykazują jednak, że istnieje inny sposób, aby złagodzić obciążenie kręgosłupa, relaks dolnej części pleców i miednicy obszar do poprawy. W tym przypadku, koledzy - to chodzi, pływa w basenie i fitball. Jest to ćwiczenie na piłce gimnastycznej dla ciężarnych i porozmawiamy dzisiaj.

Na początek bierzemy prawidłową pozycję. hop na fitball, stanąć z nogami lekko szersze niż biodra. Zasadniczo, na spotkaniu ćwiczenia dla kobiet w ciąży wykonywane siedzi.

ćwiczenia siedzi

1. IP - siedząc na piłce. Ręce złagodzone na kolanach. Ruchy miednicy delikatnie poruszać piłkę iz powrotem. Zmniejszone mięśni brzucha, rozluźnienia talii. Oddychanie gładkie, płynne ruchy. Broda w dół i rzuca głowę do tyłu, tak, że możemy usunąć napięcie z szyi.
2. Teraz mamy poruszać biodrami w bok, i usuwając napięcie z tyłu.
3. Zrób kolistych ruchów miednicy, tam iz powrotem kierunek. Stawiamy na mięśnie miednicy.
4. Mamy toczyć się do przodu, rośnie na palcach, i cofnąć, wspinaczka obcasy. Napięcie na piłkę, podnosząc ręce w takt się wdechowej i wydechowej spada w dół. To ćwiczenie jest zapobieganie żylaki, utrzymuje w tonacji mięśni łydki i kostki.
5. Odpoczywamy w następnym ćwiczeniu na gumowej piłki. Rąk umieszczone na głowie, kładzie głowę na dół i tworzą łuk na wydechu, wyginają się na inspiracji.
6. Skręcanie. Ręce tworzących półkole przed sobą jakby trzymając piłkę. Wykonujemy skręt w lewo i w prawo. To ćwiczenie wzmacnia prasy.
7. Pominięcie jednej strony, drugi powstanie w górę. Robimy zgięć bocznych.

ćwiczenia leżącego

1. Połóż się na plecach, nogi zgięte umieścić na fitball. „Uściski” kopanie piłki po obu stronach, i sprawia, że ​​łatwo wycisnąć. To ćwiczenie rozwija mięśnie miednicy, wzmacnia prasę łydki.
2. Powrót nogi na powierzchni kuli. Rozcieńczyć kolana, stopy razem i tworzą „motyl”. Na wydechu wyprostuj nogi i popchnąć piłkę do przodu na wdechu, powrót piłki, ponownie zginanie nogi w „Butterfly”.
3. Następnego ćwiczenia z piłką fitball bardzo przydatna dla prasy, klatki piersiowej, ramion i górnej części pleców. Zapoznaj się z piłką w rękach prosto, wzrośnie powyżej piersi, leżącego na podłodze. Zmusić ręce wycisnąć piłkę podczas wydechu, a poprzez rozluźnienie ręce rozwarcia.
4. Reszta: Nogi wyprostowane, dłonie z piłką obniżona nad głową na podłodze. Skarpetki i obcasy zjechać na pobocze, rozciągnąć swoje ręce. Rozciągnąć kręgosłup.
5. Z powrotem w pozycji siedzącej. Siadamy na wygiętych nogach, fitball porę, nie odrywając rąk. Podnieś miednicę, fitball odeprzeć i ciągnięcie. Ramiona i plecy na tej samej linii. Przysiad, biodra pominąć przyciągnąć piłkę do siebie. Jesteśmy odciągnięcie. Wydech - do przodu, oddech - plecy.
6. Powtórz to samo ćwiczenie, ale zorganizować nogi tak szeroko, jak to możliwe. Siadamy między nogami na przyciągania piłki do niego. Likwiduje napięcie z tyłu.
7. Sytuacja nie ulega zmianie. Połóż lewą rękę na spotkaniu, prawo do pominięcia w stanie złożonym na podłodze. Siadamy między nogami i są rysowane.
8. Położyć matę do ściany. Nogi położyć na ścianie. Piłka zostaje dociśnięty do ściany z podniesionymi nogami „spacery” wzdłuż ściany przytrzymać piłkę w górę iw dół. Likwiduje napięcie z ud, pośladków.
9. Podnieść prostą nogę z piłką i po prostu spróbować się zrelaksować w tej pozycji. Zapisz wyciągnięte nogi na kilka minut. Ćwiczenie jest bardzo dobre dla krążenia krwi w nogach.

Wykonaj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, to lepiej boso po miękkim dywanie. Nie należy jednak tracić czujności: jeśli wystąpią jakiekolwiek dolegliwości, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem.

Film: Szkolenie III trymestr ciąży