Skuteczne ćwiczenia dla prasy

Wielu stara się znaleźć prawdziwie skutecznych ćwiczeń dla prasy, ale do niedawna musieli polegać tylko na opinii trenera i własnych obserwacji. Na szczęście ten problem specjaliści zrobić: amerykański profesor Peter Francis przeprowadziła badania na szeroką skalę, podczas której była ocena skuteczności 13 popularnych ćwiczeń. W rezultacie, najbardziej skuteczne i Najlepsze ćwiczenia dla prasy Zostały one opublikowane.

Najlepsze ćwiczenia dla prasy

W ramach eksperymentu mającego na celu zidentyfikowanie skuteczne ćwiczenia dla prasy, używane sprzęt do elektromiografii, który mierzy obciążenie w górnej, dolnej i bocznych mięśni brzucha. Warto zauważyć, że „górny” i „dolny abs” jest faktycznie warunkowy podział, ponieważ Jest to ten sam mięsień. A boczne mięśnie brzucha - to inna struktura, więc najwyższa efektywność wykazano dla nich innych ćwiczeń. Wyniki pomiarów zostały ustalone w punktach w odniesieniu do klasycznych skrętów. Im wyższy wynik - bardziej skuteczne wykonywanie, ponieważ obciążenia na powyższych mięśni.

Więc jeśli myślisz o tym, co robić ćwiczenia dla prasy, proszę odnieść się do tej listy (ćwiczenia ułożone są w kolejności malejącej skuteczności):

"Rower" - 248.
Nogi wzrasta w imadle - 212.
Twist na fit-Bole - 139.
Skręcanie z podniesionymi do góry nogami - 129.
Skręcanie z rolki - 127.
Skręcanie z otwartymi ramionami - 119.
Rewers Crunch - 109.
Skręcanie w symulatorze z rolką AB - 105.
Odbiór w łokciach ( „pasek”) - 100.
Klasyczne skręcanie - 100.

Istnieje podobna działalność w zakresie ratingu oraz na skośne mięśnie brzucha, które są również konieczne do uwzględnienia w systemie ćwiczeń dla prasy:

Nogi wzrasta w imadle - 310.
"Rower" - 290.
Rewers Crunch - 240.
łokcie Riser ( "pasek") - 230.
Skręcanie z uniesionymi nogami - 216.
Twist na fit-Bole - 147.
Skręcanie z wałkiem - 145.
Skręcanie z otwartymi ramionami - 118.
Skręcanie w symulatorze Ab WAŁEK 101.
Klasyczne skręcanie - 100.

Teraz, gdy wiesz, że rzeczywiste wskaźniki wykonania pewnych działań, można łatwo zrobić dla siebie program ćwiczeń dla mediów, że będzie działać.

Skuteczny zestaw ćwiczeń dla prasy

Tylko kilka ćwiczenia mogą być włączone w strukturę klas, które mają więcej niż 200 punktów, a to będzie już na tyle, aby znaleźć ładne prasy. Rozważmy zasady ich realizacji.

rower (248 pkt dla prasy)

Pozycja wyjściowa: Leżąc na podłodze, ręce za głowę, kolana lekko ugięte, stopy podniósł z podłogi do wysokości około 30 cm, z tyłu tłoczonych na podłogę. Śledzić ruch nogi, jeśli pedał rowerowy. Przeprowadzono 3 zestawy po 1 minutę każde.

reverse Crunch (240 punktów na mięśnie boczne)

Począwszy pozycji: leżącej na plecach, dłonie na podłodze, nogi zgięte w kolanach i podniósł. Napinając mięśnie brzucha, skieruj swoje kolana do klatki piersiowej, unosząc pośladki z podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie 10-15 powtórzeń.

Nogi wzrasta w imadle na pasku (310 punktów na mięśni bocznego)

Wykonać klasyczne wiszące na pasku i zgiąć kolana (kąt 90 stopni). Dokręcić kolana do klatki piersiowej tak wysokie, jak to możliwe. Gdy jest to łatwe, przejdź do „rogu” - podniesienie prostą nogę do kąta 90 stopni. Wykonaj 3 serie 10-15 powtórzeń.

listwa (230 punktów na prasie)

Leżąc na podłodze na brzuchu i ugnij łokcie przejść do naciskiem leżącego na łokciach i palcach. Ciało powinno tworzyć linię prostą od czubka głowy do palców stóp. Wstrzymać się tak długo, jak to możliwe. Powtórz 3 razy.

Skręcanie podniesiony do góry (216 punktów)

Leżąc na plecach na macie, ręce na podłodze, nogi wyprostowane, razem, podniesiony do góry. Nie odrywając dolnej części pleców na podłodze, unieś tułów, próbując dotknąć jego stóp. Wykonaj 3 serie po 10-15 godzinach.

Te codzienne ćwiczenia dla prasy pozwoli Ci w krótkim czasie stać się piękniejsze i szczuplejsze.

Skuteczny zestaw ćwiczeń dla każdego dnia: