Rozgrzewki

Więc, co jest konieczne, aby rozgrzać? Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed głównym celem jest szkolenie na dźwięk układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego i innych układów organizmu, a także przygotować się do obciążenia mięśni. Mięśnie nieprzygotowani do zajęć podatne na urazy i zwichnięcia i prawidłowej rozgrzewki je ogrzać, i dosłownie zrobić elastyczna i giętka. Tętno wzrasta, organizm był tak ciepły i nie było oznak potu? Więc jesteś gotowy do pełnoprawnego, aktywnego treningu.

Przed rozgrzać, przewietrzyć pomieszczenie, nosić wygodne, przeznaczone do sportowych ubrań, przygotować wszystkie niezbędne urządzenia i mat.

Jak prawidłowo się rozgrzać?

W treningu mają zazwyczaj 10 minut przed szkolenia podstawowego. Składa się on z lekkich ćwiczeń aerobowych, z progresywnym badania różnych grup mięśni i ćwiczenia rozciągające już przygotowane rozgrzać mięśnie, aby przygotować się do pracy i więzadeł. Ćwiczenia z obciążeniem wykluczone. Jeżeli istnieje jakakolwiek swoistość, na przykład, trening siłowy, jego funkcje muszą być brane pod uwagę w ośrodku dla rozgrzewki. Ale w większości przypadków jest to dość standardowe przygotowanie.

Intensywność obciążenia powinna być niska, rytm - spokojny, zrelaksowany. Pamiętaj, że prawidłowo przeprowadzona treningu nigdy nie prowadzi do wyczerpania.

Zazwyczaj nagrzewanie odbywa się w dwóch wariantach:

Światło aerobowe (bieganie, spacery i ćwiczenia, ruch oparty);
Ćwiczenia na miejscu od góry do dołu, począwszy od powolnej rotacji głowy, przejść do obręczy barkowej, ramion, miednica, itp

Jak spędzić swój trening, wybierz wszystkie takie same do ciebie, a my będziemy wykonywać polecenia. Wymieszać i dopasować je na swój sposób, ale nie zapominać o podstawowych zasadach przygotowania do zajęć i pamiętaj - to tylko jedna opcja.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń w pozycji stojącej:

1. Weź kilka głębokich oddechów i wydech, szeroko rozkładając ręce.

2. rozgrzewa mięśnie szyi - ramiona opadły i rejestrowane:

Możemy wyciągnąć podbródek do przodu i na boki;
Powoli obracać głowę;
delikatnie i powoli opuść głowę w dół i w górę plandeki;
Przechylić głowę, aby włączyć się w różnych kierunkach: prawo i lewo.

3. rozgrzewa mięśnie ramion i obręczy barkowej:

ramiona zgięte w łokciach. Wdechu odwrócił je z powrotem, zbierając łopatki. Na wydechu - przełożyć do przodu, zaokrąglenia pleców;

Ruchy obrotowe z rękami - w rękach, łokciach i stawów barkowych.

4. Stokach - miednica i nogi są stałe:

jedna ręka na boku, wyprostuj i drugi pull-up, wykonaj przechył na bok. Rąk do rąk;

cant dół sprężyny i dotykając palcami prawej dłoni i lewej stopy skarpetki, jego lewa ręka jest cofnięty i powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce;

trzymając dłonie na dolnej części pleców sag z powrotem, z głową odrzuconą do tyłu, potem pochyla się do przodu, dotykając podłogi z rękami i zrobić kilka sprężyste ruchy.

5. mięśni nóg:

nieznacznie kucki na jednej nodze, położył ręce na drugim kolanie, i zrobić sprężynę naciskając ruchu;

poluprisev, położył dłonie na kolanach i wyprostuj nogi bez ruszania się z tyłu;

kucki na jednej nodze, drugą wysuwaną na bok prywatnie, i włożył na nią ręce i zobowiązać sprężynę ruch w dół.

6. Zakończ trening przez serię głębokich oddechów.

Każde ćwiczenie wykonuje maksymalnie 5 razy. Upewnij się, aby równomiernie ładowany z obu stron - prawo i lewo.

Uzupełniają i wzmacniają zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę może być dynamiczny chodzenie, bieganie i skakanie elementy. Można również wykonywać ćwiczenia boso - to jest bardzo przydatny dla stóp. I pamiętaj, że ćwiczenia nie powinny być bolesne.

Zwiększyć obciążenie stopniowo - od prostych do złożonych. Nie zapomnij, aby regularnie ćwiczyć, co najmniej 3 razy w tygodniu. Cóż, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby zakończyć trening, można nawet po prostu do wykonywania codziennych jak ładowanie zestawu ćwiczeń na rozgrzewkę. A potem twoje ciało będzie dziękuję, czuję się lepiej, nastrój jest zawsze dobre, a życie - radosne i jasne!