Ćwiczenia nóg, ud i pośladków

o smukłe nogi i pośladki dokręcone marzenie każdej dziewczyny. Jednak charakter tych częściach kobiecego ciała są podatne na nagromadzenie tkanki tłuszczowej, pozbyć się, że czasami jest to bardzo trudne. Wiele kobiet, utraty wagi na przyzwoitą liczbę kilogramów, nadal twierdzą, że znienawidzony „bryczesy” nie znika i nadal psuje figurę. W tym przypadku, aby osiągnąć idealną formą jest możliwe tylko za pomocą intensywnych ćwiczeń.

idealne nogi

Aby czuć się atrakcyjna w krótkiej spódnicy lub latem sukienkę, smukły wygląd i wdzięku, musiał ciężko pracować. Poniższa zostaną przedstawione skutecznych ćwiczeń dla nóg, które mają na celu opracowanie wszystkich mięśni. Optymalna liczba egzekucji dla początkujących - 15 razy każda, 2 podejście. Przerwa między seriami - nie więcej niż 30 sekund.

ćwiczenie 1

pozycja wyjściowa: leżąc na boku, nacisk kładzie się na łokciu, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Między ud i brzucha oraz 90 stopni. Górna noga pod Yat się, powrót do pozycji wyjściowej. Utrzymać kąt pozostaje prosty. Powtórz ćwiczenie leżąc na drugiej stronie.

ćwiczenie 2

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dostać w swoje ręce za głowę i wyciągnij przed siebie. Zabierz swoją prawą nogę do boku, i starają się siedzieć niższe. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz z lewą nogą. Podczas ćwiczenia, nie uwalniają swoją stopę z podłogi i trzymać plecy prosto.

ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: Połóż palec jednej stopy na krześle lub fitball, znajduje się za tobą. przenoszenie ciężaru na nogę stoisz na. Ręce na jego pas, można wziąć hantle wagi. Śledź kucanie na stopkę. Powtórz dla lewego i prawego nogach.

Inny zestaw ćwiczeń dla nóg i ud może spojrzeć na wideo:

idealny hip

Kolejny zestaw ćwiczeń na boki celem jest opracowanie z przodu i z tyłu, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ud.

ćwiczenie 1

Stoisko z nogi nieco szerzej niż na poziomie barku, stopy i kolana lekko rozszerzać na zewnątrz. Śledź poluprisyad tak, że umywalka nie była poniżej kolan, a kolana ponad stóp. Ćwiczenia mogą komplikować jeśli prostując się, przenieść ciężar ciała na jedną nogę, a drugą do ciągnięcia na bok. Następnie, powrót do pozycji wyjściowej i około 25 takiego wykonania Crouch.

Ćwiczenie 2 - „Rower”

Stary, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Jednak pozyvaet praktyka, że ​​nie wszystko wykonać go prawidłowo. Należy pamiętać, że najważniejszą rzeczą tutaj - aby utrzymać nogę mocno zgięty pod kątem prostym. Możesz zacząć od 80 „zakrętów” na minutę, zwiększając tę ​​liczbę do 150. Uruchom 3-5 minut.

ćwiczenie 3

Stojąc ze stopami razem. Wykonaj wypad do przodu lewą nogą, zginając kolana. Prawa noga jest zgięta, tak że kolano było skierowane w dół. Ze względu na wysiłki lewych mięśni nóg powrót do pozycji wyjściowej. Powtórzyć dla każdej nodze 20-25 razy.

Spróbuj również wykonać zestaw ćwiczeń dla bioder, pokazanych na filmie:

idealne pośladki

Dla mięśni pośladkowych jest bardzo skuteczny poluprisyady, które zostały już wymienione powyżej. Oprócz tego, istnieją konkretne ćwiczenia, które mogą sprawić, że twój tyłek elastyczna i uwodzicielski.

Ćwiczenie 1 - Polumostik

To jest proste. Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy umieszczone na podłodze. Im bliżej pięty do pośladków, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie. Unieś miednicę do góry, czuję mięśnie pośladków napięte, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz 10-15 razy. To ćwiczenie jest nie tylko pozytywnie wpływa na kształt i elastyczność kapłanów, ale także poprawia ukrwienie narządów miednicy, wzmacnia mięśnie intymnych, co jest bardzo ważne dla zdrowia kobiet.

Ćwiczenie 2 - „Szarańcza”

To ćwiczenie ma przyjść do nas z praktyk jogi, to ma na celu wzmocnienie mięśni pleców, ale poza tym wielki wpływ na mięśniach pośladkowych, a także pomaga pozbyć się osławione „stron”. należy przeprowadzić w następujący sposób: połóż się na brzuchu, ręce zastawione pod tułowiem, powinny być proste, łokcie jak najbliżej siebie. Ciągnąć szyi, jakby chciał położyć głowę na brodzie. Podnieś pierwszą w prawo, potem lewą nogę, a następnie spróbuj podnieść obie nogi tak wysoko, jak to możliwe, należy spojrzeć w górę podbródek, ciągnąć skarpetki. Trzymaj tak długo, jak można w tej pozycji, a nie zapomnij oddychać.

ćwiczenie 3

Twarzą do ściany lub prętów ściennych, zgiecia jedną nogę do tyłu jak najwyżej, stopa powinna być prosta i napięta, jakby zamiar wykonać rzut. Patrz „huśtawki” z powrotem w wolnym tempie, starając się rozciągnąć nogi i pośladki. Następnie powtórz dla drugiej nogi.

Jeszcze kilka ćwiczeń na nogi i pośladki Dowiesz się oglądając film:

Wideo: Ćwiczenia na udach i pośladkach. Elena Silk

Wideo: ukryty smukłe ciało / Ćwiczenia schudnąć ud i pośladków