Dzienny wskaźnik białka

Białka (białek), oraz węglowodany i tłuszcze są ważnym składnikiem wartości energetycznej żywności. To pozwala wykorzystywać je w celu utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej, więc ich obliczenie jest bardzo ważne dla sportowców i dietetyków. Granice całkowitej dziennej normy białka dla ludzi jest bardzo niewyraźne, więc wskaźnik ten jest najlepszy do obliczenia dla siebie.

Jak obliczyć stawkę dzienną białka?

W zależności od typu budowy ciała, ćwiczenia i potrzeby białkowe wiele innych czynników może być wyższa lub niższa niż normalnych cenach. Istnieje wiele różnych sposobów, aby obliczyć najlepszą opcję dla siebie.

Najprostszym sposobem, aby dowiedzieć się swoją stopę białka dziennie - aby pomnożyć swoją wagę przez pewien czynnik. Uważa się, że osoba z osiadły styl życia Musimy o 1 gram białka dziennie na każdy kilogram, osoby z łagodnym wysiłku - 1,5 g, a sportowcy - wszyscy od 2 lat, jednak zasada ta powinna być stosowana tylko przez tych ludzi, którzy mają normalnyq waga - nie zbyt małe lub zbyt duże.

spożycie białka norma dziennie

Jeśli masz wątpliwości dotyczące tego, czy Twoja waga jest w normie, można obliczyć średnią „normalną wagę” dla człowieka z Twojego ciała, i to było dla niego, aby podnieść dzienne zapotrzebowanie na białko.

Weźmy prosty wzór Borca, który pomaga określić prawidłową masę ciała na podstawie wzrostu:

Jeśli wysokość jest mniejsza niż 165 cm: odjąć 100 wzrostu.
Jeśli wysokość jest mniejsza niż 175 cm: 105 odjąć od wzrostu.
Jeżeli Państwa wysokości powyżej 175 cm: 110 odjąć od wzrostu.

Na podstawie tego wzoru, jeśli jesteś dziewczyną, 170 cm wysokości, swoją normalną wagę dla Bork 170 - 105 = 65 kg. Jednakże, wzór ten zakłada zmiany, w zależności od szerokości kości. Do pomiaru tego wskaźnika jest bardzo prosta. Weź zwykłą taśmę mierniczą i zmierzyć obwód nadgarstka - w miejscu, gdzie normalnie można nosić zegarków.

Pamiętaj wynik i zobaczyć jaki rodzaj ciała należysz:

nadgarstek obwód mniejszy niż 16 cm - ty astenik (fine-kości, zwykle nie podatne na grubych ludzi);
obwodu nadgarstka 16-18 cm - Ty normostenik (osoby o normalnej szerokości kości, które powinny być zgodne z diety, ponieważ z niewłaściwej diety może być problem);
obwód nadgarstka ponad 18,5 cm - Ty hypersthenics (człowiek z szerokim, ciężkie kości i, co do zasady, skłonność do nadwagi).

Indeks Bork wymaga zmiany rodzaju ciała: normostenik zostawić numer, jak jest, asthenics okraść kolejne 10%, a 10% hypersthenics dodał. W ten sposób, w zależności od tego parametru, kobieta 170 cm wysokości może mieć różny ciężar:

jeśli astenik cienkie żyły jego normalnej wadze od Bork (170 - 105), - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
normostenik pozostawia zwykle postać do Bork: 170 - 105 = 65 kg;
hypersthenics (ciężką kości) oblicza normalną wagę w następujący sposób: (170 - 105) = 10% + 65% + 10 = 65 = 71,5 kg +6.5.

Liczba ta powinna być pomnożona przez liczbę gramów białka, umieszczonym na normalną osobę dziennie. Dla tych, którzy nie uprawiają sport i prowadzą siedzący tryb życia, liczba ta wynosi 1-1,2 g białka na kilogram masy ciała. Więc uzyskać dzienną stawkę białka obliczoną indywidualnie.

Dzienna stawka białka dla sportowca

stawka dzienna białka dla ludzi Jeśli chcesz wiedzieć, jaka stawka dzienna białka dla tych, którzy aktywnie uczestniczą w sporcie, istnieje zasada obliczania takie same, różni się tylko w ostatnim czynniku - Oznacza to, że ilość białka potrzebnego na każdy kilogram masy ciała.

W ten sposób, uzyskany wzór Bork normalny wskaźnik masy (z poprawką dla typu ciała) jest mnożona przez odpowiedni współczynnik:

podczas treningu 1-3 razy w tygodniu - 1,6 g białka na 1 kg;
podczas treningu 3-5 razy w tygodniu - 1,8 - 2 g na 1 kg białka.

Ie w zakresie od Sports-męskich normostenik wzrostu i 170 o normalnej wadze 65 kg (bez względu na rzeczywiste masy) Obliczenia: 65 * 1,6 = 104 g białka na dzień.