Główną częścią kompleksu ćwiczeń 4

ćwiczenie 10

Ćwiczenie rozciąga mięśnie górnej części ciała i ramion, mięśni piersiowych, mięśnie pleców, wewnętrzną część uda, ścięgna, łydki. Wydłuża mięśnie, utrzymując elastyczność i sprężystość, zapobiega urazom. Seria ruchów tego ćwiczenia pozwala zachować kształt prawie cały organizm.
A)
Pozycja wyjściowa: siedzi na powierzchni, nogi rozsunąć tak szeroki, jak swój rozciąganie pozwala (ale starają się unikać bólu), zatrzymać ramiona od tyłu.
Technika: płynny ruch, unieś obie ręce w powietrzu i robić powoli naprzód nachylenie ciała dopóki ręce nie dotykać powierzchni. Następnie zegnij łokcie i umieść łokcie i przedramiona na powierzchnię. W tym położeniu, powoli, o amplitudzie niższej niż jeden centymetr wykonać gładkie zbocza w dół. Zrelaksuj się i za pomocą swoich rąk, powróć do pozycji wyjściowej.

callanetics przez 10 minut dziennie, książka Lucie Bourbeau

B)
Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto, połóż prawą dłoń na biodrze, lewą podciągnąć.
Technika: nieznacznie rozszerza ramiona w stronę prawą nogę, zrób powolny zgięcie tułowia do prawej nogi. Następnie przesuń prawą rękę w lewo, przejechać swoje ręce na goleniach, łokcie rozpuścić w ręce i powoli, o amplitudzie mniejszej niż jednego centymetra, wykonywać stopniowe nachylenie do stopy. Zrelaksuj się i pomagając sobie rękami, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

callanetics przez 10 minut dziennie, książka Lucie Bourbeau

w)
Pozycja wyjściowa: leżenie na powierzchni, nogi zgięte w kolanach, stopy wciśnięty do podłogi, wyciągniętymi rękoma nad głową.
Technika: płynny ruch, podnieś prawą nogę i wyprostuj kolano. Następnie zapięcie ręce za plecami łydkę i udo powierzchni rozpuścić w łokciu. W tej pozycji, powoli, o amplitudzie mniejszej niż jeden centymetr, wykonaj wyciągając nogi do niego. W razie potrzeby, można wyprostować swoją lewą nogę i umieść go na powierzchni. Po ukończeniu studiów, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji, najpierw powoli zginać prawą nogę w kolanie i powoli niższy na powierzchnię. Wykonaj ćwiczenie z ruchu na drugiej nodze.

callanetics przez 10 minut dziennie, książka Lucie Bourbeau

G)
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce zgięte w łokciach i znajdujące się powyżej poziomu głowy z ramionami, dłonie skierowane do góry.
Technika wykonania: W tej pozycji, płynny ruch, podnieś prawą nogę i zgiąć kolana do klatki piersiowej i prasie. Następnie wyciągnąć lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, z ramion i górnej części pleców nie powinna spaść z powierzchni. Dotykać podłogi z kolanie prawej nogi i powoli, o amplitudzie mniejszej niż jeden centymetr, wykonaj ruch stóp w górę iw dół. Aby powrócić do pierwotnego położenia, przesuń ponownie zgięta w kolanie prawej nogi do klatki piersiowej i opuść ją, prostowania, do powierzchni. Powtórz na drugiej nodze.
Typowe błędy: dramatyczny występ dvizheniy- zbyt dużej wydajności amplitudy.

callanetics przez 10 minut dziennie, książka Lucie Bourbeau

ćwiczenie 11

Ćwiczenie łagodzi stres w dziale biodra, wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Rozciąga się mięśnie ramion i pleców.
Pozycja wyjściowa: stojąca na kolanach, nogi schowany pod nim, opuść pośladki na piętach. Grzbiet jest prosty. Ręce są umieszczane na taśmie.
Technika wykonania: płynny ruch, podnieś ramiona prosto podłączyć szczotki do zamka i wyciągnąć ciało aż do 4-5 centymetrów. Następnie podnieść miednicę nad piętą nieznacznie rozcieńczony biodra i miednicy przodu po górę, tak wysokie jak to możliwe. W tej pozycji, wykonaj powolny okrągły rotację bioder w prawo i na lewo. Spróbuj zrobić obrót o małej amplitudzie.
Wykonać ćwiczenia w powolnym tempie. Liczba powtórzeń dwukrotnie w każdym kierunku, ze stopniowym wzrostem do pięciu razy.
Typowe błędy: dramatyczny wydajność przemieszczania wygięte spina- uniósł ramiona.

callanetics przez 10 minut dziennie, książka Lucie Bourbeau

ćwiczenie 12

Ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder, mięśni klatki piersiowej i mięśni pleców.
Pozycja wyjściowa: siedzi na jego kolanach, nogi schowany pod jej pośladkami na piętach, ręce za stres.
Technika wykonania: W tej pozycji, zacisnąć pośladki, miednicę do przodu post-up. Podnieś tułów i miednicę i vygnite tak wysokie, jak to możliwe, ale bez powodowania bólu pleców. Powoli, o amplitudzie mniejszej niż jeden centymetr, wykonaj ruch miednicy w górę iw dół. Po wykonaniu sprawnie i dokładnie powraca do pozycji wyjściowej.
Wykonać ćwiczenia w powolnym tempie. Liczba powtórzeń dziesięciu rachunki, ze stopniowym wzrostem do 40 kont.
Typowe błędy: dramatyczny występ dvizheniy- rzucając głowę zbyt daleko Back położył dłonie pod tylną ogrodzenia.

callanetics przez 10 minut dziennie, książka Lucie Bourbeau