Callanetics, 1 część ćwiczenia. rozgrzewka

Rozgrzewka nie może być zaniedbana, ponieważ konieczne jest rozgrzanie mięśni i uaktywnić krążenie krwi przed rozpoczęciem szkolenia. Te ćwiczenia pomogą wejść do napięcia mięśni i uczynić go bardziej mobilny układ kostny.

ćwiczenie 1

Siedzieć na krześle z podłokietnikami lub oparciem, które mogą polegać.
Powołując się na ramionach i plecach krzesła, wspinać.
Ważne jest, aby trzymać plecy prosto i unieś podbródek wyższy.
Uprazhneie łagodzi stres pośladki ...
Wykonaj 40 razy&# 8230;

ćwiczenie 2

Prostowanie nogi od siebie (o grubości nie większej niż 35 cm).
Podnieść ręce do góry i utrzymać tak wysokie, jak to możliwe.
Wycofać brzuch, czuję, że stały się one o kilka centymetrów wyższy.
Zegnij kolana i wyciągnąć ręce do przodu, jeśli chcesz dostać coś.
Pochylić się do przodu i powiesić na chwilę w tej pozycji.
Nie zmieniając pozycji, przesuń ręce z powrotem i tym razem mocno pociągnąć podbródka i szyi.
Znowu, znowu przesuń ręce do przodu i wtedy.
Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 3 Wzmocnienie obręczy barkowej.

Prostując się, podnieście ręce do boków do wysokości barków i obróć dłoń w górę.
Im silniejsza okaże dłonie, tym bardziej czujesz mięśnie pracują.
Bez wysiłku wyciągnąć rękę do tyłu, jakby chciał połączyć łopatki.
Delikatnie przenieść ramiona. Spróbuj dotknąć palców za plecami.
Nie zginaj łokcie. Uprazhnenie100 zrobić to ponownie.
Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia prostuje ramiona, podnosi biust i usuwa napięcie mięśni między łopatkami.

Ćwiczenie 4. Ćwiczenie na pasie.

Nogi lekko rozstawione.
Prawa ręka wysunięta do przodu, w lewo - (! Nie biodra) na zewnętrznej stronie lewej nodze.
Z maksymalną siłą, że jesteś w stanie pociągnąć prawą stronę ciała i ramion w górę (to pierwszy etap ćwiczeń nie jest łatwe w obrazie).
wybrany pośladki, miednicę, jak manekiny, pochylając się do przodu.
Sprawował tę funkcję i tylko minuty przechylić lewe ramię, jak można bardziej na lewo ty. Grzbiet jest napięte. Czas przebiegu 100 przechyla się z amplitudą kilku centymetrów (50 w lewo i w prawo). Nie zrównoważyć swoje biodra i ostrożnie wyciągnąć prawą stronę ciała.
Z tego ćwiczenia, nie tylko zmniejszyć talię, ale także pozbyć pełnych biodrach.

5 ćwiczenia rozciągające nogi.

Nie martw się, patrząc na obraz. Zrobić to samo, najpierw na kolanach, przechodząc stopniowo do prostych nogach.
Ćwiczenia zaczynają się pochylić do przodu (na kolanach) i dotyk dłoni na podłogę.
Umieść dłonie na podłodze, zatrzymać się na chwilę, po czym delikatnie pojąć, jak można obniżyć nogi.
Opuść ramiona i schować głowę.
Czujesz plecy mięśnie są rozciągnięte.
W tym samym położeniu przesunąć delikatnie kilka centymetrów w całym ciele, w kierunku stóp.
Po wykonaniu około 20 ruchów, położył lewą dłoń na łydki prawej nogi wyżej kostki.
Ciągnąć mięśnie pleców i ud aż do liczenia do 20.
Teraz odpocząć, a potem oddanie ręce na podłodze, zgiąć plecy jak kot. Powtórz to samo na drugą nogę.

Ćwiczenie 6 Ćwiczenie na szyi.

Stań w pozycji „nogi ramię szerokości”, rozluźnić ramiona.
Brzuch, pośladki napięte miednicę znowu, jak manekiny do przodu, podbródek na jego piersi.
Z tej pozycji powoli i delikatnie obrócić głowę w prawo, pociągając za podbródek.
Przeżyć w tej pozycji, licząc do 5, a następnie sprawnie powrócić do położenia pośredniego, i powoli przesuwać głowicy w lewo.
Wykonaj 5 razy w obu kierunkach.
To nie jest tak łatwym zadaniem, jak mogłoby się wydawać. To wymaga dużo stresu.

<<< Общая схема занятий

Ćwiczenia brzucha >>>

Wideo: fitness w domu | Rozciąganie w domu. rozciąganie 1

Film: Pilates ćwiczenia dla początkujących. lekcja №1