Ćwiczenia z własnym ciężarem

Decydując się wypracować, pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy - jest kupić bilet okresowy w sala gimnastyczna. Jednakże, nie ma innego wyjścia - ćwiczenia z własnym ciężarem. W celu zbudowania mięśni i postawić się tonem nie trzeba żadnych ciężarów lub innych obciążeń, na najlepsze ważenie będzie własny ciężar.

Trening siłowy z własnym ciężarem naprawdę banalne znany nam ze szkoły przeszłości. To push-up i pull-ups na pasku, a nawet kuca. Nic skomplikowanego, ale efekt nie potrwa długo.

Podczas pracy z masy ciała, masy mięśniowej będzie rozwijać się wolniej niż w klasie na siłowni. Jest to chyba jedyna negatywna, która dla większości nie może być przeszkodą.

ćwiczenia

1. Pierwsze ćwiczenie z ciężarem własnego ciała - to tradycyjny przysadzisty. Stopy szerokość ramion, ramię ciągnąc do przodu. Ciężar ciała jest w pięty, na przysiad oddychać, wydech rośnie.
2. SP - prawa noga do tyłu na palcach, gięte, o masie po lewej stronie. Cant ciało do przodu, ręce w dół, podnieś prawą nogę i wyprostuj go do końca. Podnieść ciało w OD. Potem znowu, i mogę wykonać odzyskiwanie.
3. Cant ciało do przodu, prawa noga w takiej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieść nogę i bez upuszczenie na podłogę, ciągnąc ją do przodu. Następnie powrócić nogę na podłodze, wyprostuj ciało i zrobić wszystko od nowa. To ćwiczenie z własnym ciężarem i jest jednym z najlepszych ławeczce i koordynacji.
4. Wykonaj upr.2 i 3 na lewej nodze.
5. Wybraliśmy się na czworakach, jego ciężar na lewą ręką i prawym kolanem. Lewa noga odsunął, prawą rękę - do przodu. Pomijamy kończynę wdechu, wydechu windy. Ostatnia powtórka ustalić położenie uniesionych rąk i nóg i utrzymać go przez 20 sekund. To - podstawowe ćwiczenia z własnym ciężarem, co będziemy dalej komplikować.
6. IP - to samo. Prawa ręka i lewa noga - są rozciągnięte, wydech zginać kolano i rękę, wykonując zwijania - są rysowane prawy łokieć do lewego kolana. Nie stracić kończynę na podłodze, zwrócić je do pozycji rozłożonej.
7. Siadamy na podłodze, ręce trzymając się skarpetki, przenieść ciężar ciała na pośladkach, wyprostuj nogi i wyciągnij skarpetki na dłoniach. Puścić z ręki, wyciągnąć je z przodu, nogi zachować pozycję. Ponownie, chwyta nogę, a następnie puścić i naprawić sytuację. W tym ćwiczeniu, nie można zejść do „odpoczynku” stopy na podłodze, że podniesiony przez cały czas.
8. IP - to samo, ręce trzyma na nogach podnoszone, opuszczane i odkryć jego stóp szerokości.
9. Siadamy w motyla - stopy razem, spoczywa w jego rękach, odcinając ciało z podłogi. Przechowywać w dwóch punktach - stóp i rąk. Możemy naprawić sytuację.
10. Wykonać rozciąganie do zwiotczenia mięśni - zginać kolana do przodu, pociągnąć drugą nogę do tyłu, ciało leżeć na kolanach.

Wideo: 70 cardio ćwiczenia z własnym ciężarem

Wideo: 40 ćwiczenia z własnym ciężarem